Здравствуйте, дорогие читатели сайт!

Сегодня мы поговорим о клетчатке . Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе , чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем :

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника ;

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости ;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов . Для тех, кто снижает и контролирует вес , клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам .

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон .
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон , зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день .

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон . А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье .

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки , у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки , что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес .

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна , как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом , следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов , что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения . А это очень важно для людей, снижающих вес .

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий , однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке .

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение . По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

Яблоки и груши
Бобовые
Овес
Цельнозерновой хлеб
Пшеничные отруби
Орехи и семечки
Клубника, голубика
Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания» . Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах .

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье .

Дневная норма клетчатки:

1,3 кг яблок
300 г цельнозернового хлеба
13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
Около 1 кг груш
и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки , улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса , можно включить в свой рацион специализированные продукты питания , а также качественные биодобавки , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон . Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день» , об этом читайте .

Выводы

Итак, давайте подведем итоги , что же мы узнали о клетчатке.

1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

1. поставьте «лайк»;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка - синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком - каша или мюсли;
• 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Клетчатка (пищевые волокна)

Волокна - это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков).

Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.

Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными» веществами. Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.

Сколько клетчатки необходимо

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах.

Наши предки-аграрии потребляли до 60г клетчатки в день.

Норма потребления клетчатки:

В РФ не менее 20 г в день

В США 20 - 35 г в день

В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки.

Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще - рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.

Значительная меньше человек потребляет злаки, орехи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии что это нерафинированные продукты).

Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию и контролю веса.

Для чего нужна клетчатка

Пищевые волокна (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя очищению организма.

Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина.

Волокна благотворно влияют на поддержаниенормальной микрофлоры толстого кишечника.

Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 ч.

Пищевые волокна для снижения веса

Пищевые волокна создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.

Богатые клетчаткой продукты требует более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.

В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон расходуется столько же энергии, сколько при 20-минутной пробежке.

Включение в ежедневный рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно при следовании программе снижения веса, помогает улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы.

Пищевые волокна в организме

Стимуляция слюноотделения

Создание объема в желудке, эффект насыщения

Усиление перистальтики кишечника

Содействие связыванию и выведению токсинов, желчных кислот

Питательный субстрат для нормальной кишечной микрофлоры

Облегчение пищеварения

Содействие контролю веса

Оптимизация процессов очищения организма

Виды пищевых волокон (клетчатки)

1) Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, клетчатка, часть гемицеллюлозы) содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.

Не растворяются в воде, регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают послабляющим эффектом, поэтому помогают выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.

2) Водорастворимые пищевые волокна (пектины, камеди, клеи и некоторые виды гемицеллюлозы).

Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле, белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна.

Впитывают воду, по большей части эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке.

Увеличиваясь в объеме, задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения.Способствуют усилению моторики кишечника и сокращению времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту. Могут способствоватьнормализации уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень холестерина.

Продукты, которые содержат много клетчатки

Овес

Орехи и семечки

Бобовые

Яблоки, груши

Клубника, голубика

Цельнозерновой хлеб

Пшеничные отруби

Многие овощи, в том числе морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры

Как получить дневную норму клетчатки?

С помощью даже здоровой пищи получить необходимое количество пищевых волокон очень сложно.

Дневная норма клетчатки:

15 порций салата из овощей

13 порций фруктового салата

1,3 кг яблок

Около 1 кг груш

300 г цельнозернового хлеба

Чтобы получить днвную норму клетчатки, можно включить в свой рацион , а также , представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон.

От правильного питания зависит многое в человеческом организме. В том числе и состояние здоровья. Именно поэтому в данной статье пойдет речь о том, что такое клетчатка: в каких продуктах содержится и сколько ее надо потреблять для поддержания организма на надлежащем уровне.

Что такое клетчатка

В самом начале нужно разобраться с главным термином, который будет очень часто использоваться в предоставленной статье. Итак, что же такое клетчатка? Так, это особая часть продуктов питания, сложный углевод. Это некие волокна, которые есть в растениях.

Находятся они преимущественно в листьях, корнях, клубнях, стеблях и плодах. Современные ученые говорят о том, что существует два особых вида клетчатки:

• клетчатка растворимая (это пектины, инулин, смолы, которые имеют растительное происхождение);
• клетчатка нерастворимая (целлюлоза, гемицеллюлоза и ленгин).

В чем важность данных составляющих клетчатки?

Пектин влияет на процессы, связанные с всасыванием в желудке и тонком кишечнике. Они борются с всасыванием жиров и снижают в организме уровень холестерина.
Смолы существенно замедляют всасывание глюкозы. Также они для продуктов питания являются отличным естественным консервантом, не давая им длительное время портиться.
Инулин – это натуральный пробиотик, который очень хорошо влияет на полезные бактерии в желудке.
Целлюлоза и гемицеллюлоза. Они впитывают в себя воду, помогая процессам переработки пищи в толстой кишке. Именно эти микроэлементы придают отходам человека объем.
Лингин существенно уменьшает всасывание иных волокон. А связываясь с особыми микроэлементами – желчными кислотами, помогает пище быстрее проходить по желудочно-кишечному тракту и способствует понижению кВ крови уровня холестерина.

Богатые клетчаткой продукты имеют следующие полезные стороны

Обязательно надо сказать о том, что нужно по отдельности говорить о пользе растворимой и нерастворимой клетчатки. Чем же полезен именно растворимый ее подвид?

• Отлично стабилизирует уровень сахара в крови. Она помогает еде перевариваться постепенно, транзиторное время замедляется. Как следствие, глюкоза медленнее усваивается и в меньшем количестве попадает в кровь.
• Снижается уровень липопротеинов (именно низкой плотности). Это очень полезно для людей, которые страдают сердечнососудистыми заболеваниями.
• Это естественная защита от рака. Данный компонент связывает ракообразующие токсины и быстро старается вывести их из организма. Также когда клетчатка ферментируется, т.е. образовывает короткие цепочки жирных кислот, в организме человека выделяется уксусная кислота. Она в большей степени концентрируется в толстом кишечнике и защищает его от болезнетворных бактерий.

Нерастворимая клетчатка в свою очередь не переваривается в нашем организме. Однако она помогает пище проходить через весь пищеварительный тракт. Какую же еще пользу она приносит нашему организму?

• Профилактика запоров. Клетчатка додает объема человеческому стулу, что приводит к более быстрому его выведению из организма. А это приводит к тому, что запоры просто не успевают возникать.
• Очистка от токсических и иных вредных веществ. Если не происходит своевременное опорожнение кишечника, в организме могут запускаться процессы гниения. В свою очередь вредные вещества попадают в кровь и как следствие, разносятся по всему организму. Как уже было сказано выше, продукты, содержащие клетчатку, позитивно влияют на опорожнение кишечника, являясь отличной профилактикой различных болезней.

Норма потребления клетчатки для человека

Современные западные ученые не имеют единого мнения на тот счет, сколько же нужно потреблять клетчатки, чтобы поддерживать свой организм в надлежащем уровне. Диапазон их слишком широк: от 5 до 25 граммов в сутки. Все зависит от того, насколько человек старается вести правильный образ жизни.

В свою очередь, отечественные диетологи более точны и имеют иное мнение на данный счет. Так, они считают, что в сутки взрослый человек с нормальным уровнем здоровья должен потреблять примерно 25-35 грамм клетчатки. Что же можно сказать об иных, особых категориях населения?

1. Дети первых трех лет жизни должны получать в сутки не менее 19 грамм клетчатки.
2. Мальчики детсадовского и младшего школьного возраста (3-9 лет) должны кушать 25 г клетчатки.
3. Норма для мальчишек-подростков (10-18 лет) – 35 г клетчатки в сутки.
4. Если речь идет о девочках и девушках, их норма в среднем должна составлять не менее 25 грамм клетчатки в сутки.
5. Если у взрослого человека диабет, он должен потреблять не менее 40 грамм клетчатки в сутки.
6. Беременным женщинам также очень важно ежедневно потреблять клетчатку. Это отличная профилактика запоров, которыми часто страдают дамы, вынашивая малыша. Однако ее норма не превышает особых показателей. Женщины в интересном положении должны потреблять в среднем 30 грамм клетчатки в сутки.

В каких же продуктах в максимальном количестве содержится клетчатка?

• Зерновой хлеб. Цельнозерновая мука очень полезна для здоровья человека, так как в ней содержатся отруби. А они, в свою очередь, очень полезны, ведь имеют в своем составе важнейшие белки, витамины и минералы (помимо клетчатки). Также нужно сказать и о том, что цельнозерновой хлеб низкокалориен и в краткие сроки дает чувство сытости. Очень полезно также кушать житный хлеб.
• . Если говорить о ягодах, то именно она превзошла всех по содержанию клетчатки. Помимо этого, в ней очень много витамина С и Р, а также групп витаминов В. Есть также каротин, пектиновые и дубильные вещества, различные органические кислоты, а также важнейшие минералы. Такие как магний, железо, марганец и др.
• Яблоки. В данном фрукте также очень много клетчатки. Помимо этого, в яблоках содержится 12 из 15 витаминов, есть огромное количество полезных минеральных веществ, а также большое количество пектина.
• Отруби. Чтобы насытить свой организм клетчаткой, можно кушать рисовые отруби, а также отруби какао-бобов.
• Бобовые. Отличные источники клетчатки. А фасоль, к слову, обладает как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, принося организму пользу во всех сторон.
• Орехи. В них также много данного полезного вещества. А если есть страх перед фитатами, веществами, которые могут склеивать полезные минералы, нужно орешки проращивать. В таком случае фитаты распадаются, образуя такие микроэлементы, как фосфат и инозитол.

Иные продукты питания, которые также содержат в достаточном количестве клетчатку: цельная пшеница, зеленый горошек, изюм, чечевица, морковь, брокколи, капуста, белый рис, белый картофель и грейпфрут.

Как правильно принимать продукты, содержащие клетчатку

Поняв, что такое клетчатка, в каких продуктах содержится и какова ее суточная доза для организма человека, стоит несколько слов сказать и о том, что принимать ее также нужно грамотно. Современные диетологи разработали простые рекомендации, как можно грамотно потреблять данный продукт питания:

1. Если человек принимал клетчатку в малом количестве, повышать ее уровень нужно постепенно. Суточная доза должна ежедневно увеличиваться не более чем на 2 грамма.
2. При увеличении суточной дозы клетчатки также надо больше принимать воды.
3. Чтобы получать максимальное количество из клетчатки, нужно овощи и фрукты по возможности потреблять в сыром виде. При варке они теряют половину своей клетчатки. Лучше всего такие продукты варить или тушить (так они сохраняют больше полезных веществ).
4. Богатые клетчаткой продукты также надо правильно подавать. К примеру, при очистке от кожицы клетчатка не разрушается. Однако при удалении мякоти количестве ее существенно снижается.
5. Идеально, если завтрак человека будет насыщен клетчаткой. Так запускается пищеварительный тракт, а организм насыщается полезными веществами.
6. Чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки, в каши и десерты можно добавлять свежие фрукты.

Не менее 40 г пищевых волокон каждый день употребляет эксперт проекта «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова. Это помогает ей иметь красивую фигуру, здоровые кожу и волосы. По словам эксперта, клетчатка в продуктах важна не только для тех, кто хочет похудеть и эффектно выглядеть. Достаточное ее потребление - залог хорошего пищеварения и крепости сердечно-сосудистой системы. Каши, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты - их нужно полюбить и научиться есть правильно.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

• 5-10 г на завтрак - „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
• 5 г на перекус - фрукты, ягоды;
• 10 г на обед - бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
• 10-15 г на ужин - зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается. Проходя по пищеварительному тракту «транзитом», пищевые волокна «примагничивают» токсины, плохой холестерин, желчные кислоты и затем выводят их естественным путем. Причем очищают не только желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и лимфатическую систему. Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

• способствует похудению - быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
• нормализует стул (устраняет запоры) - задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
• предупреждает болезни кишечника - не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
• сдерживает рост концентрации глюкозы в крови - что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Список продуктов

Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники - все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры.
   В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости. Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров. Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины - вес тела умножить на 35; женщины - вес тела умножить на 31.

Таблица - Список продуктов, насыщенных клетчаткой

Продукт	Содержание клетчатки, г на 100 г
Пшеничные отруби (необработанные)	40-45
Какао (порошок)	35
Семена льна	25
Грибы сушеные	25
Кокос	24
Бобы сухие	20-23
Кокосовая стружка	21,1
Инжир (сушеный)	18
Крупа ячменная	15,6
Овсяные отруби (необработанные)	15,4
Сухофрукты	12-15
Миндаль	12,2
Курага	12
Крупа гречневая	12
Яблоки (сушеные)	11,3
Хлеб из муки грубого помола, отрубной	9-12
Фисташки	10,2
Крупа овсяная	10
Чернослив	9,2
Горох (отварной)	9
Мука грубого помола	9
Орех лесной, фундук (сушеный)	9
Финики (сушеные)	9
Фасоль (приготовленная)	7-9
Хлеб цельнозерновой	7-9
Мюсли с сухофруктами	8
Нут	8
Изюм	8
Овсяные отруби (приготовленные)	8
Чечевица (приготовленная)	7,8
Арахис	7,8
Горький шоколад	7,4
Кукуруза сладкая	7,3
Кунжут	7,1
Инжир (свежий)	7
Бобы черные (приготовленные)	7
Зеленый горошек	7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)	6,9
Орех грецкий	6,7
Хлеб ржаной	6,6
Сухари из муки второго сорта	6,5
Малина	6,5
Грибы жареные	6,5
Авокадо	6,5
Семечки подсолнечника	6,2
Крупа перловая	6,2
Макароны из цельнозерновой муки	6
Каша гречневая	6
Семечки тыквенные	5,8
Шпинат	5
Смородина	5
Соевые бобы (приготовленные)	5
Латук	4-5
Сельдерей (корень)	4,9
Облепиха	4,7
Топинамбур	4,5
Риск коричневый (приготовленный)	4,5
Каша ячменная	4,2
Капуста брюссельская	4,2
Ежевика	4,2
Бобы соевые (приготовленные)	4
Фасоль спаржевая	3,9
Орех кедровый	3,7
Рябина черноплодная	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Крыжовник	3,5
Каша перловая	3,5
Груши	3,4
Крупа пшенная	3,2
Земляника	3,2
Редис	3
Клюква	3
Тыква (отварная)	2,8
Свекла (отварная)	2,8
Лимоны (без кожуры)	2,8
Морковь (свежая)	2,7
Бананы	2,6
Яблоки (свежие)	2,5
Голубика	2,5
Крупа манная	2,5
Лук зеленый	2,5
Баклажаны	2,5
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)	2,5
Киви	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста краснокочанная	2,5
Капуста цветная	2,4
Каша кукурузная	2,3
Брюква	2,3
Капуста кольраби	2,2
Капуста белокочанная	2,2
Картофель в мундире	2,2
Апельсины	2,2
Перец сладкий красный	2,1
Каша овсяная	2,1
Сельдерей (стебли)	2
Кешью	2
Макароны из муки высшего сорта (отварные)	2
Клубника	2
Грибы белые (вареные)	2
Грейпфрут	2
Абрикосы	2
Мандарины	1,8
Картофель вареный (без кожуры)	1,8
Лук репчатый	1,7
Манго	1,7
Перец сладкий зеленый	1,7
Каша пшеничная	1,7
Виноград	1,6
Брусника	1,6
Капуста пекинская	1,5
Слива	1,4
Помидоры грунтовые	1,3
Пшено (приготовленное)	1,3
Ананас	1,2
Зефир	1
Вишня	1
Дыня	0,9
Каша манная	0,8
Огурцы	0,7
Арбуз	0,5
Алыча	0,5

Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы - это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут - это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

Еще один момент - расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

Самый насыщенный клетчаткой продукт - пшеничные отруби. Полезнее всего - молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса. Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается. Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений. Поэтому лучше все же съедать больше сырых овощей и зелени, добавить в рацион семена, цельные злаки, орехи и авокадо. Если же у человека никак не получается в каждый прием пищи употреблять нужные по времени продукты, то, конечно, стоит получать клетчатку в виде добавки. Сейчас в аптеках достаточно большой выбор качественных. Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача - немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», - рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода - один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат - процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи). Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне. И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот - улучшения происходят по всем фронтам».

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

• женщины - 25-30 г;
• мужчины - 35-40 г;
• дети до трех лет - до 19 г;
• дети от четырех до восьми лет - 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши - до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек - не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Блюдо-бомба

Наш эксперт рассказывает, что дневная норма клетчатки это:

• 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
• 1 кг овсянки;
• 0,5 кг фасоли;
• 13 порций фруктового салата (по 100 г);
• 15 порций овощного салата (по 100 г).

Но кроме волокон, организму нужны белки, углеводы, жиры. Поэтому нельзя налегать исключительно на растительную пищу. Правильнее - придерживаться разнообразного и здорового меню, в котором отведено достаточно места продуктам, богатым клетчаткой. Ника Тютюнникова приводит соответствующий пример.

• Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением ложки семян льна, а также ягод. Чай или кофе без сахара.
• Перекус. Салат из моркови, яблока, сельдерея, апельсина с миндалем или грецкими орехами и с заправкой из йогурта.
• Обед. Отварная гречка с тушенной в томате говядиной. Салат из капусты, горошка и зелени. Зеленый чай.
• Перекус. Омлетный блинчик из белков с начинкой из нежирного сыра, кусочков отварной грудки, салатных листьев и болгарского перца. В качестве соуса - белый йогурт и горчица.
• Ужин. Запеченная белая рыба. Салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла и семян кунжута. Травяной чай.
Эксперт