На улице +30, и на тренировку, кажется, нет сил, а пропускать занятия не хочется? Профессиональные фитнес-тренеры рассказали Woman`s Day, как правильно тренироваться в летнюю жару и в зале, и на улице. Ведь лето – это не повод забыть о фигуре.

Евгения Белая, фитнес-центр Valley Fitness

В жару не стоит бросать тренировки, но стоит исключить высокоинтенсивные нагрузки. Выбирайте низкоинтенсивные силовые тренировки, уменьшайте повторы и увеличивайте подходы.

На время жары лучше отложить бег. Можно оставить велосипед, но не стремитесь побить все рекорды – катайтесь в комфортном для вас темпе и не забудьте про головной убор.

Вообще, многие считают, что летом стоит забыть о зале и тренироваться на улице, на свежем воздухе. Но это не касается жары! В плюс тридцать лучше выбрать кондиционированный спортзал, а не улицу.

И не забывайте пить много воды , никаких отеков от этого не будет, это миф!

Татьяна Царева, сеть фитнес-клубов «Аврора»

Продолжать тренироваться можно в любую погоду. Самое важное найти условия, при которых вы будете чувствовать себя комфортно.

Выбирайте правильное место для тренировок. Это должно быть помещение с кондиционерами, вентиляторами, в общем, оборудованием, которое сделает температуру в зале комфортной для тренировок. Тренировки на свежем воздухе? Возможно! Но избегайте прямых солнечных лучей.

Измените программу тренировок. Сердечно-сосудистой системе крайне сложно будет, помимо постоянной работы над охлаждением тела, еще и обеспечивать работоспособность мышц в условиях продолжительных и интенсивных нагрузок. Измените рабочие веса или уменьшайте количество повторений. А возможно, лето – самое подходящее время попробовать такие тренировки, как йога, пилатес, растяжка и самый идеальный вариант – аквааэробика.

Пейте больше воды. Пусть это будет вода комнатной температуры. Пить нужно во время тренировок, а особенно после.

Измените питание. Возможно добавить в рацион немного углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма. Но все же пусть это будут правильные углеводы. Пусть в рационе будет больше ягод и фруктов. Сладкое? Можно! Но по-прежнему в маленьком количестве! Жара – это не время для расслабления, особенно если вы долго шли к своим результатам.

А еще очень важны единомышленники. Кто это будет? Персональный тренер, друзья, групповая тренировка? Не важно! Главное, чтобы в обществе этих людей было приятно находиться и, конечно же, тренироваться.

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома , не говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность тренировок. Попробуйте найти себя в направлении mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Ирина Денисова, фитнес-клуб «Сафари-парк»

С приходом лета человек и так подвергается воздействию высоких температур , а во время тренировки температура тела еще больше поднимается. А значит, следует соблюдать несколько правил, которые повысят эффективность тренировок в жаркое время и защитят организм. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Сократите интенсивность тренировок. Из-за недостатка кислорода рекомендуется сокращать время и степень нагрузки. Лучше увеличить количество тренировочных дней, а также количество подходов, нежели делать все упражнения по 15−20 повторений.

Питье обязательно до, во время и после тренировки. В жаркую погоду человек больше потеет, теряет много воды, а это способствует еще большему перегреванию. Обязательно нужно восполнять водный баланс.

Если тренировка проходит в зале, оснащенном кондиционером, особого дискомфорта она не должна вызывать. Но нужно стараться не находиться непосредственно под кондиционером, чтобы не простудиться. Также важно соблюдать питьевой режим.

В жару сложно заставить себя пойти на тренировку. Но если вы занимаетесь строительством своего тела, всегда нужно помнить, что каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Расставляйте приоритеты: 3 часа в неделю каждый человек может выделить на спорт.

Все спортсмены самых разных видов спорта знают, что когда температура воздуха на улице подымается до 30 градусов и выше, совершенно не хочется активно двигаться, поддавать свой организм, свое тело большим нагрузкам. Особенно это касается людей, которые занимаются силовыми видами спорта, такими как бодибилдинг. Подымание тяжелых весов в летний период времени идет по особенному плохо, силовые показатели стремительно падают, теряется масса тела в связи с тем, что в летний период времени ваш организм значительно теряет влагу, вы потеете.

Конечно, вода не является строительным материалом для ваших мышц, сами мышцы состоят из таких веществ как белок, гликоген, липиды и тд., но основную часть их строения занимает вода. Ваша мышечная ткань на 70-80% состоит из воды, именно по этой причине вы так стремительно теряете вес.

Большое количество тренеров и атлетов сходятся во мнении, что силовая тренировка летом, может негативно повлиять на ваше здоровье и навредить вашему кардиоаппарату. Этому способствует повышенная температура, плюс к жаре еще и тяжелые веса, с которыми атлет работает в зале. Многие спортсмены советуют уделять тяжелым тренировкам в тренажерном зале меньше времени и заниматься в основном упражнениями, предназначенными, на улучшение общей физической подготовке, то есть уделять больше времени кардио нагрузкам, таким как: бег, плаванье, велосипед. Конечно же профессионалы не очень та и придерживаются этого правила и часто его нарушают. Но тут нужно смотреть на то, что тренировки профессиональных спортсменов в корне отличаются от любительских тренировок. По этому, совет о том, чтобы снизить объем силовых нагрузок в тренажерном зале для любителей, более чем актуален.

Все знают, что для набора массы нужен эффективный, правильный тренинг, а также, хорошая индивидуальная . Плюс ко всему этому хорошее, частое питание и здоровый, крепкий сон, подробней о том как набрать массу, вам следует ознакомиться в этой статье:….. А как вы знаете, летом очень тяжело соблюдать диету, из-за недостатка аппетита. Безусловно, в этом есть и свой плюс. В летнюю пору можно достаточно легко подсушиться. Это является главным плюсом жаркой поры.

Замечу, что летом лучше всего заниматься с собственным весом, для этого отлично подойдут спортивные площадки, на которых есть брусья и турники, которых вам вполне достаточно. Посещать площадку следует в вечернее время суток, когда спадает жара.

Однако, если ваше желание ходить в тренажерный зал возобладало, то постарайтесь сократить до минимума выполнение базовых упражнений, таких как: , Приседания, . Эти упражнения дают мощнейшую нагрузку на ваш дыхательный аппарат и ваше сердце. Предпочитаемые упражнения летом, должны быть связаны, как мы говорили, с упражнениями с собственным весом, такие как: подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях и тд.

В жаркий период времени не забывайте пить достаточное количество воды, выпивая не менее 2-3 литров воды в день.

Следует взять во внимание то, что жара спадает под вечер, по этому, если вы хотите выполнять базовые упражнение, идеальным временем суток для таких силовых тренировок будет вечер, начиная с 21.00. В это время солнце уже зашло за горизонт, жара спала. Большим плюсом также являются хорошо оснащенные тренажерные залы, в которых есть кондиционеры.

Из всего выше перечисленного, можно сделать вывод, что бодибилдинг летом, это возможно, но нужно придерживаться определенных правил:

1. Стараться проводить свою тренировку в вечернее время (начиная с 21.00 часов)
2. Пить как можно больше воды (2-3 литра/день)
3. Стараться хорошо кушать, перебарывая плохой аппетит(в качестве дополнительного белка можно использовать протеиновые коктейли, лучший вариант для набора массы является )
4. Стараться не нагружать сердце, дабы не навредить здоровью

Придерживайтесь этих правил, да бы избежать негативных последствий для себя. Очень часто, летом наблюдаются частые случаи спортивной болезни “перетренированности”, как этого избежать, смотрите в этой статье.

Анoмальная жара, которая сейчас происходит в Москве, стала темой № 1 в городе. Между тем, для тех, кто любит здоровый образ жизни, стоит вопрос: можно ли заниматься спортом в такую жару (и каким), а также чем это грозит в плане здоровья. сайт решил разобраться в этом вопросе с помощью Валерия Чистякова , кандидата в мастера спорта по каратэ и рукопашному бою, а также эксперту компании «МФитнес» .

В сильную жару занятия спортом не рекомендуются, если вы не занимаетесь в фитнес-клубах или залах, оборудованных климатической системой. Высокая температура оказывает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. В связи с чем, кардио-упражнения: бег, степ, занятия танцами и все, что заставляет сердце работать активнее, стоит отложить до нормализации температуры. Если сохраняется потребность в динамичной нагрузке, желательно дождаться спада температуры и заниматься, например, вечером. И даже в этом случае стоит снижать интенсивность занятий до комфортной и не перегружать организм.

Валерий Чистяков

Если говорить о водных процедурах - бассейн с оптимальной температурой может стать спасением в такую жару, а вот в естественном водоеме стоит позаботиться о головном уборе, чтобы не получить солнечный удар под раскаленным солнцем. Что касается бани и сауны, то такие процедуры напрямую влияют не только на работу сердца, но и давление. Их лучше отложить, если есть сомнения в реакции своего организма на дополнительную стимуляцию. В жаркую погоду лучше не экспериментировать со здоровьем.

В случае занятий дома или на улице тридцатиградусная жара не помешает упражнениям разве что на растяжку. В жару тело разогревается, что можно использовать для глубокого стретчинга. Выбирайте тренировки на технику и координацию. Для любителей йоги также открыты все карты. Такая нагрузка укрепит корсет, мышцы, поспособствует похудению и пониманию своего тела.

Большинству людей лучше не превышать пульс в 140-150 ударов в минуту при занятиях в жару. Более продвинутые могут умеренно повысить интенсивность. В таких случаях на помощь и любителям, и профессионалам приходят разнообразные пульсометры, которые не только контролируют сокращения сердечной мышцы, но и показывают статистику нагрузок и реакцию организма.

Если пульсометра нет, допустимо ориентироваться по собственному самочувствию. При появлении сильной усталости стоит снизить темп и интенсивность занятий, при появлении недомогания занятия нужно прекратить.

1. В жару быстрее идет обезвоживание организма: нужно пить больше воды, например, минеральную воду, чтобы компенсировать потерю солей. Можно самостоятельно делать изотонические напитки и добавлять в воду лимон для скорейшего восстановления водно-солевого баланса. Лучше сократить потребление чая и кофе, сладких газированных напитков и алкоголя, так как они усиливают дегидратацию.
2. Экологическая обстановка в городе в жару ухудшается, поэтому лучше избегать занятий возле трасс и предприятий. Для бега или велосипедных заездов лучше выбирать пересеченную местность, где также можно отдохнуть в тени. Важно помнить, что во время занятий в городе в организм поступает в разы больше загрязненного воздуха и эффективность тренировок снижается.
3. Необходима правильная одежда, хорошо отводящая испарения и тепло от тела. Современные спортивные материалы обеспечивают комфортные занятия практически при любой погоде.
4. Желательно избегать занятий в часы максимальной солнечной активности (с 11 до 16 часов).

Занятия спортом в сильную жару не рекомендуются. Медики предупреждают, что если вы не занимаетесь в тренажерных залах, оснащённых климатической системой, то нагрузка на сердце увеличивается, и организм работает на износ. Для людей, которых беспокоят сердечно-сосудистые заболевания, врачи настоятельно рекомендуют контролировать артериальное давление и как можно меньше появляться на солнце.

Также, любителям спорта врачи советуют избегать систематических тренировок и регулярной физической нагрузки. В связи с этим, занятия бегом и другие кардио-упражнения, которые заставляют сердце активно работать, необходимо повременить. В случае, когда нагрузки уменьшать нельзя, рекомендуется проводить занятия вечером, когда температура немного спадёт.

Если же вы занимаетесь дома или на открытом солнце, жара не помешает разве что растяжке. Тренировки рекомендуется выбирать на координацию и технику. Также не стоит отказываться от йоги. Такого вида нагрузка способствует укреплению мышц корсета и поможет как девушкам так и парням в борьбе с лишним весом.

Если пульсометра по рукой не оказалось, то ориентироваться можно просто по своему самочувствию. При сильной усталости темп упражнений стоит уменьшить. Совсем прекратить занятия необходимо при проявлениях недомогания.

Человеческий организм охлаждается при испарении пота с поверхности кожи. Если влажность и температура воздуха очень высокая, то процесс охлаждения заметно замедляется. Из-за этого, высокая температура тела в сочетании с жарой, являются достаточно опасными и могут привести к летальному исходу.

При сильном перегревании, человеческий организм может получить тепловой удар. Наличие теплового удара могут показать такие симптомы: головокружение, головная боль, помрачение сознания, учащённое сердцебиение, обезвоживание и общая слабость.

Чтобы избежать теплового удара необходимо пить больше жидкости и не подвергаться прямому воздействию солнечных лучей. Если на это не обращать внимания, то может ухудшиться состояние. Появляется тяжелое дыхание, рвота или потеря сознания. Кожа в таком случае на ощупь сухая и горячая. Эти симптомы являются смертельными и в обязательном порядке требуют помощи медиков.

Чтобы не отказываться от своих занятий спортом, нужно придерживаться правил тренировок в жару и обязательно проконсультироваться с врачом. Особое внимание стоит обратить людям, которые принимают какие-либо лекарственные препараты.

Несколько полезных советов, которые помогут для тренировок в жару

1. Не стоит одевать плотную одежду, отдавай предпочтение лёгкой. Несмотря на то что одежда из хлопка очень удобная, проветривается она очень плохо. Исходя из этого нужно выбирать одежду свободнее, которая в своём составе содержит кроме хлопка ещё и полиэстер, или же специальную синтетическую одежду для тренировок.
2. Защищай свою кожу. Чтобы избежать ожогов, пользуйся солнцезащитным кремом с SPF-15 (и выше). Он должен состоять из безмасляной основы, которая не нарушает терморегуляцию организма. Для того, чтобы вредное воздействие солнечных лучей было как можно меньше, необходимо надевать вещи из плотной ткани, головной убор и солнцезащитные очки.
3. Употребляй больше жидкости. Необходимо выпивать много воды во время тренировки, до, и после неё. Для этого рекомендуется всегда иметь при себе бутылку холодной воды. Если тренировка длится больше часа, можно пить специализированные напитки, которые содержат электролиты.
4. Рационально распределяй время. Исходя из всех негативно действующих на организм факторов, тренировки лучше проводить до 10 часов утра или после 19.00 вечера.
5. Постепенно приучай организм к жаре. Даже люди с хорошей физической подготовкой могут плохо себя чувствовать в сильную жару. Для быстрой адаптации к жаре, рекомендуется заниматься по несколько минут ежедневно и постепенно увеличивать длительность занятия.
6. Тренируйся в тени. Лучшим местом для занятия спортом на свежем воздухе является любая местность, обсаженная деревьями.
7. Контролируй частоту сердцебиения. Если ты проводишь достаточно интенсивные занятия, при которых пульс сильно повышается, рекомендуется нагрузку уменьшить. В противном случае можно нанести себе большой вред.
8. Следи за состоянием своего организма. Не нужно ставить рекорды в жару, при любых симптомах перегрева занятие нужно прекратить.
9. Если термометр за окном показывает 26°C и выше, то проводить тренировки рекомендуется в помещении, желательно с кондиционером.
10. Не подвергай организм сильным перепадам температуры. Если на улице очень жарко, не стоит сразу заходить в холодное помещение. Организм необходимо постепенно охладить, а затем уже заниматься в более удобном месте.
11. Найди время для плаванья. Плаванье — чудесный вид активности в сильную жару. Вода значительно уменьшает вред высоких температур на здоровье и нормализует температуру тела. Но для поддержания нормального баланса воды в организме, нужно, как и при обычной тренировке употреблять много жидкости.
12. Правильное питание. Летом желательно увеличить употребление углеводов в свой рацион. Белки и жиры рекомендуется значительно уменьшить, потому что при высоких температурах они усваиваются очень плохо.

Эти достаточно простые советы помогут как укрепить, так и сохранить ваше здоровье.

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето - не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето - прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2. . Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь - теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный . Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о , стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз. В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу. А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта - ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время , если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры - поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды - чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела - она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) - твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение - заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.) , так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела. Вода - это буквально must-have в любой спортивной сумке!