Многие женщины недовольны формой или размером своей груди, в результате чего они чувствуют себя неуверенно и стесняются одевать определенную одежду - особенно когда с глянцевых магазинов на них постоянно смотрят красавицы в ярких купальниках и с роскошной грудью.

Мы уверены, что каждый может преобразоваться и построить тело своей мечты. Мы нашли наиболее эффективные позы йоги, которые помогут вам не только улучшить форму грудей, но и прибавят вам силы и здоровья.

ПОЗА ГЕРОЯ

Вирабхадрасана или поза героя не только поможет вам почувствовать себя сильнее, но и раскрывает грудную клетку, что сделает ее более упругой и активной.

• Широко расставьте ноги (оставьте между ними около метра или если можете больше), поставив ноги параллельно друг к другу.
• Поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую слегка влево. Сделайте выдох и согните левую ногу в коленке.
• Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поднимите руки и выпрямите их на уровне ваших плеч. Поверните голову влево, глядя на запястье.
• Повторите 7-10 раз, а затем сделайте то же самое с правой стороной.

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

Триконасана или поза треугольника повышает подвижность грудной клетки, раскрепощает и развивает грудь. Поза также развивает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

• Встаньте прямо и широко разведите ноги на расстояние 90-100см. Колени должны оставаться прямыми, а стопы параллельными полу.
• Вытяните руки в стороны на одном уровне с плечами. Ладони должны смотреть в пол. Поверните левую ногу на 90 градусов влево, а правую слегка внутрь (примерно на 15 градусов). Напрягите колени и бедра, сделайте пару вдохов и выдохов.
• Вдохните и на выдоху наклоните туловище влево и схватитесь левой рукой за левую лодыжку (если можете поставьте открытую ладонь на пол). Правую руку вытяните вверх, чтобы образовать прямую линию с левой рукой. Колени и позвоночник должны оставаться прямыми.
• Поверните шею и устремите взгляд на правую ладонь. Дышите ровно и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем со вдохом поднимитесь и повторите в другую сторону.

ПОЗА КОБРЫ

Бхунджангасана или поза кобры способствует увеличению объема легких, также растягивает грудные мышцы, укрепляет мышцы живота, и в общем улучшает осанку.

• Лежа на полу лицом вниз, соедините пальцы и вытяните пальцы. Сделайте глубокий вдох, положите ладони под плечи и медленно приподнимите корпус. Поначалу не помогайте себе руками, руки должны оставаться согнутыми в локтях и только фиксировать принятое положение.
• Сделайте пару медленных дыхательных циклов. Затем снова глубокий вдох и поднимите корпус еще выше, выпрямляя руки. Теперь можете удерживать баланс на руках и ногах.
• Вытяните шею и макушку вверх, и взгляд устремите вверх. Плечи отведены назад.
• Сделайте еще два дыхательных цикла и на выдохе вернитесь в исходное положение. Со временем постарайтесь увеличить время, на которое вы задерживаетесь в позе.

ПОЗА ЛУКА

• Лежа на животе, согните ноги в коленках так, чтобы голени были перпендикулярны полу, а подошвы направлены к потолку.
• Сделайте полный выдох и на вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную для вас высоту. Вытяните позвоночник, направляя макушку вверх.
• На выдохе оторвите бедра от пола, стараясь поднять стопы как можно выше и схватитесь за лодыжки руками. Голову отведите как можно дальше назад.
• Постарайтесь задержаться в этой позе на 20-30 секунд.

ПОЗА КОЛЕСА

Чакрасана или поза колеса также благоприятно влияет на грудную клетку. Поза также способствует укреплению брюшной полости и позвоночника, снимает усталость, устраняет головные боли, придает жизненную энергию и силу.

• Лежа на спине, расставьте ноги чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам.
• Поставьте руки ладонями вниз под плечи. Пальцы рук должны быть направлены к ногам.
• На выдохе прогнитесь в спине и поднимите корпус как можно выше.
• Попробуйте полностью выпрямить руки. Постарайтесь задержаться в этом положении на 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

ПОЗА НА ГОЛОВЕ С ОПОРОЙ

Саламба Сиршасана или поза на голове с опорой полезна для связок и мышц позвоночника и грудной клетки. Поза улучшает дыхание и кровообращение, но ее использование рекомендуется для опытных.

• Встаньте на колени и положите локти и ребра ладоней на пол. Расстояние между локтями должно быть не шире плеч.
• Сплетите пальцы рук в замок, чтобы ладони образовали чашу.
• Оперитесь макушкой головы о коврик, поместив заднюю часть головы в эту «чашу» сформированную ладонями. К коврику нужно прижать именно макушку, а не затылок или лоб.
• Согните колени и на выдохе оторвите ноги от земли. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно.
• Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу. Оставайтесь в этом положении от 1 до 2 минут в зависимости от ваших возможностей.

ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Уштрасана или поза верблюда также эффективно действует против болей в спине. Поза также увеличивает объем легких и укрепляет грудную клетку.

• Встаньте на колени и соедините пятки вместе.
• Медленно прогнитесь назад и оперитесь руками о пятки. Затем с выдохом следует полностью выгнуть позвоночник назад, растянув ребра и освобождая поясницу. Голова должна тянуться к полу.
• Задержите положение на 30 секунд. Баланс нужно удерживать за счет напряжения мышц ног. Затем со вдохом вернуться в исходное положение.

Мы уверены, что каждый способен создать тело своей мечты. Представляем самые эффективные позы йоги, которые не только улучшат форму вашей груди и объем легких, но и заставят вас чувствовать себя сильными и здоровыми.

Поза воина

Вирабхадрасана, или Поза Воина, не только заставят вас почувствовать свою силу, но и поможет вам расширить свою грудную клетку:
Разместите ноги широко, параллельно друг другу.
Поверните левую ногу влево на 90 градусов, а правую — внутрь. Выдохните и согните свое левое колено.
Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поднимите руки, поверните голову влево, глядя на свое запястье.
Повторите 7-10 раз, затем сделайте то же самое с правой стороны.

Поза треугольника

Триконасана или Поза Треугольника, освободит и укрепит вашу грудную клетку, растянет позвоночник и улучшит кровоток:
Разместите ноги широко. Повернитесь влево на 90 градусов, а на право — на 15 градусов.
Прикоснитесь к левой лодыжке левой рукой (со временем вы сможете поместить свою открытую ладонь на пол) и вытяните правую руку вверх, чтобы ваши руки сделали прямую линию. Держите колени и позвоночник прямо.
Повернитесь лицом вверх и посмотрите на свои пальцы. Затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза кобры

Bhujangasana, или Cobra Pose, помогает увеличить объем легких, растянуть грудные мышцы, укрепить мышцы живота и улучшить ваше положение:
Ложитесь на живот и глубоко вдохните. Медленно поднимите свой туловище и одновременно держите нижнюю часть тела на пол. Баланс на ногах и руках.
Поднимите голову и посмотрите вверх.
Медленно выдохните и возьмите начальное положение. Попытайтесь увеличить время пребывания в позе с каждым повторением.

Dhanurasana, или Поза Поклонения, рекомендуется всем, у кого есть боли в спине. Это упражнение помогает растянуть весь позвоночник и красиво формирует ваши груди:
Ложитесь на живот, выдохните, согните колени и поднимите их позади себя. Попробуйте держать ваши лодыжки руками.
Теперь медленно выдохните снова, и вытяните свои ноги и руки вверх, насколько сможете. Ваши бедра и грудь должны подниматься с пола, и вы должны балансировать на своем животе.
Старайтесь оставаться в этом положении в течение 30 секунд.

Поза колеса

Чакрасана или Поза колеса помогает вам растянуть грудную клетку, позвоночник и шею, снять усталость и вылечить головные боли:
Ложитесь на спину и поместите ноги немного больше, чем на ширину плеч, затем потяните их на ягодицы.
Положите руки за ладони головы пальцами, указывая на спину. Выдохните и поднимите свои груди и бедра как можно выше.
Попробуйте полностью выпрямить руки. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

Стойка

Саламба Сирсасана, или поддерживаемая стойка, полезна для связок и мышц позвоночника и грудной клетки. Он улучшает дыхание и кровоток, но рекомендуется для опытных:
Встаньте на колени и положите свои предплечья на пол. Вставьте пальцы вместе, чтобы сформировать чашу, затем положите верхнюю часть головы на коврик, чтобы задняя часть головы была в «чаше».
Согните колени, выдохните и поднимите ноги с земли.
Протяните ноги вверх и оставайтесь примерно на 30 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.

Поцелуй верблюда

Устранана или Поза Камеля эффективна против болей в спине. Она также увеличивает объем легких и усиливает грудную клетку:
Встаньте на колени и соедините ноги.
Медленно наклонитесь назад и положите руки на пятки. Затем сверните спину и растяните ребра. Ваша голова должна быть обращена вверх.
Оставайтесь таким же в течение 30 секунд.

Желание женщин иметь пышный бюст вполне естественно. Однако не все готовы рисковать своим здоровьем и идти на операцию. Если вы решили, что пересадка жировых клеток и имплантаты не для вас, то попробуйте физические упражнения для увеличения груди. Чего от них ожидать? Насколько они эффективны? Обо всем по порядку.

Физическое тренировки – один из самых неоднозначных способов придания объёма бюсту. Фитнес-тренеры до сих пор спорят на эту тему. Некоторые клятвенно обещают клиентам увеличить грудь на 1 размер. Не верьте! С таким вопросом, как увеличение груди, упражнения справиться не в состоянии. Почему? Для этого следует вспомнить, с какими тканями мы имеем дело. Прежде всего – с жировыми и мышечными.

Женщины уповают на то, что с помощью физических упражнений можно добиться увеличения мышц. Увы, это не так. Волокна проходят вертикально, а прибавка к их размеру практически незаметна, поэтому выраженный эффект отсутствует. Более того, это парадоксально, но в действительности гимнастика для увеличения груди даже немного уменьшает ее. Происходит равномерное сжигание жира, из-за чего сокращается обхват и бюста, и талии.

И все-таки визуальное увеличение груди с помощью упражнений возможно. Вы когда-нибудь слышали про птоз? Это естественное провисание тканей, которое происходит из-за возрастных изменений, излишней весовой нагрузки и плохого состояния кожи. Как раз с этими проблемами физические нагрузки справляются на отлично.

Комплекс упражнений для увеличения груди способен подтянуть покровы, сделать их упругими и эластичными. Что лучше: обвисший 4 размер или аккуратный упругий 3,5? Ответ очевиден

Некоторые опасаются, что в результате силовых занятий их фигура станет мужеподобной. В качестве аргумента приводят фотографии накаченных девушек. Не переживайте: таких результатов без стероидов и добавок женщине достичь невозможно. Они стимулируют рост мышечных тканей, при этом подавляя выработку гормонов со всеми побочными эффектами.

Общие правила

Важно знать некоторые нюансы, чтобы тренировки принесли желаемый результат.

Упражнения для подтяжки должны быть достаточно тяжелыми

У мышц груди есть одна особенность: они невосприимчивы к легкому воздействию. Желательно сначала посмотреть на профессионалов в деле, чтобы понять, с какой нагрузкой вам придется столкнуться.

Будьте осторожны: не нужно строго соблюдать баланс БЖУ, заниматься до изнеможения и т.д. В противном случае вы добьетесь подтягивания, но сожжете весь жир. Нужно ли вам это?

Соблюдайте режим

Физические упражнения для увеличения женской груди следует грамотно сочетать с отдыхом. Тренируйтесь регулярно, но через день. Мышечные волокна восстанавливаются и растут лишь тогда, когда их не нагружают.

Не бойтесь неприятных ощущений

Если вы чувствуете мышечную боль после упражнения для увеличения размера женской груди, вы на верном пути. Особенно актуально суждение для тех, кто раньше не прорабатывал эту зону.

Гантели – лучшие друзья

С помощью снарядов легко задать необходимую силовую нагрузку. Если вы новичок, то первые пару занятий можно провести с подручными средствами, но это несерьезно. Гантели стоят не так уж и дорого, зато прекрасно мотивируют. Пока они в поле зрения, мы совестливо увеличиваем бюст не время от времени, а по расписанию.

Запаситесь терпением

Не рассчитывайте на быстрое изменение объема груди. Даже профессиональным спортсменам для изменения фигуры нужен не один год. Если пропускать занятия – еще больше. Оценивать результаты стоит минимум через 6-12 месяцев.

Прорабатывайте все зоны

Однотипные тренировки к общему развитию не приведут. Вам понадобится целый комплекс упражнений для увеличения размера груди.

Занятия должны стать не просто средством, а частью жизни. Быстрый результат способна дать лишь операция. В нашем случае понадобятся терпение и упорство, взамен вы получите аппетитные формы

Упражнения

Рассмотрим несколько принципиально разных комплексов, чтобы вы могли подобрать наиболее оптимальный: позы из йоги, движения с гантелями и без них.

Йога

Идеальный вариант, если у вас есть противопоказания, не допускающие серьезных силовых нагрузок. Но и сильного эффекта не ждите, максимум – легкое поднятие. Впрочем, даже такой итог в нашей борьбе значителен.

Воин

Слегка расширяет грудную клетку и укрепляет мышечные волокна.

Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Поверните левую ступню влево, за ней – правую. Выдох. Согните левую ногу в колене. Правая остается прямой. Поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните влево. Повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

Треугольник

Йоговская поза для продвинутых. Не рекомендуется начинать с нее без подготовки. Движение полезно для позвоночника. Улучшается приток крови, кожа обеспечивается полезными веществами.

Встаньте. Ноги раздвиньте, но сохраняйте устойчивость. Левую ступню поверните строго влево, правую – слегка вправо. Наклонитесь и коснитесь левым запястьем щиколотки. Противоположную руку вытяните вверх. У вас получится прямая линия. Следите за позвоночником и коленями: они должны оставаться прямыми! Поверните голову так, чтобы видеть поднятые пальцы. Поменяйте стороны.

Кобра

Значительно улучшает осанку, чем дополняет визуальный эффект.

Упражнение для увеличения груди выполняется лежа. Сделайте вдох, на нем начните медленно поднимать верхнюю половину тела. Нижняя остается расслабленной. Учтите, что большая часть работы приходится не на руки! Тянитесь. Достигнув максимума, посмотрите наверх. Держитесь столько, сколько сможете, но не стоит доводить себя до изнеможения. На выдохе опуститесь.

Лук

Актуально не только для подтяжки груди, но и для улучшения состояния спины. Снимает боль в области позвоночника.

Исходная позиция – лежа на животе. Вдох. Ноги согните в коленях и потянитесь ими вверх, будто хотите коснуться затылка.

Пальцами обхватите щиколотки. Выдох. Тянитесь. Бедра и грудь должны оторваться от пола. Замрите на 15-30 секунд.

Верблюд

Укрепляет спину и легкие.

Опуститесь на колени. Ступни вместе. Прогнитесь назад, коснитесь пальцами пяток. Выгнитесь и откиньте голову. Держитесь 20-30 секунд.

Йога почти бесполезна для увеличения объема, зато выправляет осанку и делает кожу более упругой.

С гантелями

Какие упражнения наиболее эффективны для груди? Со снарядами!

Жим лежа на скамье

Примите горизонтальное положение. Гантели чуть ниже уровня плеч. Локти разведите в стороны и опустите: не допускайте лишнего напряжения. Ступни остаются на полу, плотно касаясь. Выжимайте снаряды. На
подъеме старайтесь свести их вместе.

Разводка

Идеально для удаления жира в области подмышек. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки подняты вверх, снаряды сведены вместе. Вдох. Разведите запястья в стороны и опускайте. В точке максимума вы должны почувствовать явное напряжение. Не доходите до болевого порога! На выдохе вернитесь на исходную.

С фитболом

Задействуются мелкие мышцы. Лягте на мяч, приняв устойчивую позицию. При подъеме гантелей обязательно держите руки ладонями вверх, иначе упор пойдет на другие зоны. Двигайтесь плавно.

Без гантелей

Самые простые увеличения груди в домашних условиях.

Жим от стены

Тренировка придает бюсту упругость. Расположитесь напротив стены. Спина – прямая. Упритесь ладонями в поверхность. Упирайтесь с силой, напрягайтесь как можно сильнее. Повторяйте 2 минуты.

Отжимания от стула

Понадобится устойчивая скамья. Повернитесь к ней спиной и обхватите края пальцами. Колени не сгибаются, пятки касаются пола, носки направлены строго вверх. Работают руки: опускайтесь и поднимайтесь.

Молитва

Сядьте и прижмитесь к стене. Соедините ладони ниже уровня плеч и начните сильно давить ими друг на друга. Продолжайте 10 секунд. Немного переместите запястья вперед и повторите. Сделайте 3 захода.

Вот и все, ничего сложного! Напомним, что натуральное увеличение груди – это не только упражнения, но и специальная диета. Если вы действительно решили взяться за работу над формами, одним жимом от стены обойтись не удастся. Приобретите гантели и ешьте побольше здоровой пищи.

Далеко не все женщины довольны своей грудью, мечтая, чтоб она была более упругой и сексуальной. И нередко прибегают к услугам пластической хирургии, которая способна подарить бюст любого размера и формы. Но, к сожалению, пластика доступна не всем и не дает гарантии отличного результата.

Поэтому есть смысл воспользоваться другим, не менее действенным способом. Обрести красивый бюст поможет йога для упругой груди, включающая в себя целый ряд специальных упражнений.

Йога, как источник вдохновения

Многие сегодня слышали о йоге, но имеют о ней довольно поверхностное представление. И даже не предполагают, что йогу можно использовать для увеличения груди или изменения ее формы. Но уже давно доказано, что различные асаны из йоги способны подтягивать бюст и визуально менять его форму.

Также они обладают и другими положительными эффектами:

• способствуют нормальному функционированию всей грудной клетки;
• увеличивают гибкость позвоночника;
• позволяют сделать область груди более подтянутой после длительного грудного вскармливания;
• помогают снять напряжение с мышечного корсета плеч;
• позволяют стабилизировать и сохранить полноценный гормональный фон.

Помимо всего перечисленного регулярные занятия йогой позволят укрепить здоровье, улучшить работу организма и скорректировать мышление.

Йога способна стать неиссякаемым источником вдохновения и поменять взгляд на жизнь в лучшую сторону. С ее помощью можно избавиться от внутренних зажимов и страхов, обрести уверенность и научиться контролировать свои действия даже в самых сложных жизненных ситуациях.

Освоить асаны способен каждый, и это не потребует очень много времени и сил. Достаточно лишь поискать опытного инструктора, который поможет в обучении и вовремя заметит любые неточности в процессе тренировок. А после освоения полного комплекса упражнений можно будет заниматься даже в домашних условиях.

Несколько эффективных асан на выбор

Благодаря йоге, каждая женщина имеет возможность подобрать для себя индивидуальный комплекс асан, который позволит ей стать обладательницей красивой и более упругой груди. На сегодняшний день самой большой популярностью пользуются следующие позы:

Воина

Необходимо встать прямо, немного расставив ноги и установив параллельно ступни. Затем левую ступню следует развернуть на 90 градусов влево, а правую просто повернуть внутрь. На выдохе надо согнуть левую ногу, оставив правую прямой.

Одновременно следует поднять руки, расставив их в стороны на уровне плеч. Голову надо медленно повернуть влево, сконцентрировав взгляд на запястье левой руки. Дышать размеренно и ровно. Через пару минут вернуться к исходной позиции и повторить асану с правой рукой.

В итоге она поможет «раскрыть» грудную клетку, а также поможет увеличить упругость груди.

Кобры

С ее помощью можно укрепить мышцы в области груди, увеличить жизненный объем легких и выпрямить осанку. Понадобиться лечь на живот и сделать длительный вдох. Затем приподнять верхнюю половину туловища, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук.

Треугольника

Нужно встать ровно, выпрямив спину, расставив ноги максимально широко, повернув на 15 градусов правую ступню, а левую на все 90 градусов. После вытянуть кверху правую руку, а левой постараться коснуться своей щиколотки слева.

В результате должна получиться строгая прямая линия, созданная при помощи рук. Позвоночник с коленями должны оставаться выпрямленными, а взгляд направлен на пальцы той руки, что поднята. Представленная поза поможет увеличить кровоток в области груди и послужит отличной растяжкой для позвоночного столба.

Лука

Позволяет улучшить форму груди и избавиться от боли в позвоночнике. Необходимо удобно расположиться на животе и полностью расслабиться. Затем сделать выдох, согнуть обе ноги в коленях, взяться за них руками и притянуть к голове.

Необходимо приподнять голову и оторвать тело от поверхности пола, удерживая равновесие лишь на животе. Нужно задержаться в данной позиции на полминуты, стараясь дышать глубоко и размеренно. Затем можно занять исходное положение и расслабиться.

Красивая грудь вызывает зависть у женщин и восхищение у мужчин. Современные красотки готовы на любые жертвы, дабы сохранить бюст в идеальном состоянии. Но, поверьте, в этом нет никакой надобности. Увеличение груди с помощью упражнений – прекрасная альтернатива хирургической операции, подтягивающим кремам, супер бюстгальтерам и прочей малоэффективной ерунде.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Особенности грудных мышц и их проработки

Женский бюст состоит из молочных желез и грудных мышц. Здесь нет места мышечным волокнам, а потому рассчитывать на эффект имплантатов было бы просто нелепо. Чем же могут помочь физические упражнения?

• Они подтянут и укрепят мышцы;
• Сделают бюст объемным и рельефным;
• Пднимут молочные железы и сделают их более упругими.

Чтобы упражнения для увеличения груди дали положительный результат, требуется время и терпение, т. к. крупные мышцы поддаются проработке очень сложно. Не надейтесь на скорые изменения, добиться желаемого эффекта можно лишь упорным трудом.

Также запомните 2 важные правила:

При правильном выполнении упражнений и достаточной нагрузке вы должны ощущать крепатуру. В противном случае мышцы не будут расти. Если вы не чувствуете никакого дискомфорта, значит, что-то идет не так. Проанализируйте свои ошибки самостоятельно или проконсультируйтесь у профессионального тренера.

Частота занятий . Рост мышц происходит во время отдыха, а потому выполнять упражнения ежедневно нет смысла. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – дома или в фитнес-центре.

Разминка

Любой комплекс для увеличения грудных мышц должен начинаться с разминки. Она призвана разогреть, размять, растянуть мышцы и уберечь их от возможных травм. Какие упражнения подходят для разминки? Вспоминайте уроки физкультуры и выполняйте их в течение 5 минут.

Видео

Комплекс упражнений

Изометрические (статические) упражнения для груди

Упражнения этого вида вызывают сокращение целевых мышц. Статический комплекс не займет у вас много времени. Для него не нужно ни специального оборудования, ни большого пространства.

«Геракл»

1. Станьте в дверном проеме.
2. Упритесь в косяк ладонями обеих рук.
3. С силой надавите на косяк, пытаясь «отодвинуть» стену. Продержитесь в этом положении не меньше минуты.
4. Слегка наклонитесь в проеме и еще раз с силой надавите на него. Это займет еще 1 минуту.

«Стена»

1. Станьте лицом к стене.
2. Держите туловище ровно, не прогибайте его. В противном случае вся нагрузка уйдет на спину.
3. Упритесь ладонями в стену. Вы должны ощущать легкое напряжение мускулатуры. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, затем расслабьте мышцы груди и сделайте еще пару подходов.

«Ладони»

1. Станьте около стены.
2. Обязательно прижмите спину к поверхности стены. Это нужно для того, чтобы мышцы груди взяли на себя всю нагрузку.
3. Поставьте руки перед собой (как при молитве).
4. Сильно надавите ладони. Грудная мускулатура при этом должна напрячься как можно больше.
5. Достигнув максимального напряжения, сосчитайте до 10.
6. Теперь отодвиньте ладони вперед (на 5 см) и снова сосчитайте до 10.
7. Разожмите руки и выполните несколько встряхивающих движений.
8. Выполните упражнение еще пару раз. Следите за тем, чтобы напряжение концентрировалось именно в груди, а не в ладонях.

Еще один вариант данного упражнения представлен на фото, здесь необходимо попеременно скрещивать кисти рук, производя усилие, надавливая на ладони.

Изометрические отжимания

1. Займите исходное положение, характерное для отжиманий. Можете опираться не на пальцы стоп, а на колени.
2. Теперь опускайте торс до той поры, пока нос не коснется поверхности пола.
3. В этом положении нужно задержаться секунд на 20.
4. После вернитесь в исходную позицию, немного передохните и выполните еще пару подходов.
5. Это упражнение укрепляет грудные мышцыи всю верхнюю часть спины.

Отжимания для проработки мышц груди

Комплекс упражнений для увеличения груди не обходится без различных отжиманий. В нашем случае стоит воспользоваться двумя эффективными упражнениями:

Отжимания от пола

Это простое упражнение стимулирует рост и развитие грудной мускулатуры.

1. Займите такое положение – ноги сомкнуты вместе и касаются пола носками стопы, руки находятся немного шире уровня плеч и упираются ладонями в пол. Все тело должно быть единой прямой линией.
2. Сильно напрягите мышцы ног, живота, рук и груди.
3. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах, постепенно опуская тело вниз. Делать это следует до той поры, пока расстояние между телом и поверхностью пола не достигнет нескольких сантиметров.
4. Теперь вернитесь в исходную позицию, задействовав для этого мышцы груди.

Если поначалу это окажется слишком сложной задачей, используйте облегченный вариант и опирайтесь не на стопы, а на колени.

Отжимания от стула

1. Станьте спиной к стулу.
2. Уприте в него обе руки.
3. Вытяните ноги вперед под углом 45 градусов.
4. Медленно опустите тело вниз, сгибая при этом обе руки.
5. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте отжимания по 8 раз на каждый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения с гантелями

«Лыжница»

1. Станьте прямо.
2. Для утяжеления возьмите гантели.
3. Начинайте очень медленно выполнять движения лыжниц (будто одновременно отталкиваетесь двумя палками). Выполняйте упражнение от бедра. Сначала плавно поднимите их до уровня груди, замрите на несколько секунд, после чего также медленно и плавно опустите руки вниз.

Можно попеременно выполнять упражнение, сперва на правую руку (левую, при этом, отводим назад), затем на левую, как показано на фото.

Растяжка мышц и разводка

Растяжка

1. Сядьте на стул, держите спину ровно.
2. В каждой руке зажмите по гантели.
3. Поднимите руки к груди, согните локти и прижмите их к туловищу.
4. Максимально разведите руки в стороны, не отрывая локти от боков. Выполните разводы 8 раз, стараясь потянуть мышцы как можно сильнее.

Разводка

1. После растяжки лягте на пол, фитбол или скамью. Поднимите руки с гантелями на уровень груди, ладони смотрят внутрь. Согните руки на 45? и разведите до параллели с полом.
2. Усилием грудных мышц сведите руки.

Силовой жим (вариант 1)

1. Ноги поставьте на ширине таза.
2. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
3. Обе руки поднимите вверх до уровня груди.
4. Разведите их в стороны, поднимаясь при этом на носочки.
5. Опуститесь на пол и сведите руки.

Силовой жим (вариант второй)

1. Опуститесь на одно колено, правую ногу выставьте вперед.
2. Корпус наклоните к бедру.
3. В каждой руке зажмите по гантели и согните их перед грудью.
4. Сделайте вдох и разведите обе руки в стороны.
5. Выдох – расположите их перед грудью.
6. Повторите упражнение 10 раз, после чего смените ногу и повторите все заново.

Жим вверх из положения лежа

Вам понадобится мягкая скамья (можно выполнять упражнение, лежа на полу или на фитболе) и две гантели.

1. Лягте на спину.
2. В каждой руке зажмите по гантели и выпрямите их над туловищем. Ладони при этом должны быть развернуты и смотреть в сторону стоп своей внутренней стороной.
3. Сгибайте руки в локтевых суставах, опуская гантели под прямым углом. Опускайтесь до той поры, пока плечи не станут параллельны полу. Локти при этом должны быть на одном уровне с плечевыми суставами.
4. Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх.
5. Вернитесь к исходному положению.

Все упражнения выполняем в три подхода по 8 повторов каждый.

Растяжка после комплекса упражнения для увеличения груди

Это еще один очень важный этап, необходимый для успокоения организма и расслабления мышц. Для растяжки можно использовать упражнение «Стена», но напрягать руки не стоит, просто повисите на них. Также можно подержать гантели в опущенных руках.

Упражнения из йоги

Многие упражнения для увеличения мышц груди можно отыскать в комплексе гимнастики для йоги.

«Молитва»

1. Станьте прямо и поставьте руки перед собой, как во время молитвы.
2. Разведите локти так, чтобы предплечья были параллельно полу.
3. Теперь сделайте вдох, напрягите грудные мышцы и поднимите локти.
4. На выдохе опустите их вниз.
5. Вернитесь в исходную позицию (поза молитвы) и с силой надавите ладонями друг на друга. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
6. Расслабьте мышцы.
7. Во время упражнения должны напрягаться мышцы груди и плечевого пояса.

«Растяжка»

1. Ноги поставьте на ширину плеч.
2. Пальцы рук сцепите за спиной внизу.
3. Лопатки сведите.
4. Напрягите верхние грудные мышцы.
5. В этом положении задержитесь секунд на 20-30. Дыхание свободное.
6. Теперь опустите руки и расслабьте мышцы.
7. Выполните упражнение еще раз, подняв сцепленные ладони немного выше. В этом положении напрягаются нижние мышцы груди.
8. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и опустите руки вниз.

«Поза лука»

1. Лягте на живот.
2. Выпрямите руки вдоль туловища.
3. Обе ноги согните в коленях, обхватите щиколотки руками.
4. Вдох – прогнитесь в пояснице как можно сильнее, вытягивая вверх верхнюю часть торса и ноги. Получается изгиб в виде лука.
5. В такой позиции задержитесь на 8-12 секунд.
6. Выдох – опустите ноги и займите исходное положение.

Больше о йоге читайте в статье « »