Если вы чувствуете потерю мотивации и отсутствие вдохновения – это не осенняя депрессия или кризис среднего возраста. Это вас накрыл «эффект плато». Так считает Алиса Алфёрова, кандидат наук по коммуникативному дизайну, участник проекта TED «The Leading Strand» . Она рассказала Rusbase о собственном исследовании этого феномена и о методах борьбы с ним.

Читайте, чтобы никаких «плато» в вашей жизни не было.

5 общеизвестных фактов про эффект плато

1. Эффект плато – это явление, с которым люди сталкиваются на постоянной основе во всех сферах своей деятельности. Его можно описать так: достижение того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности. Он может оказывать и обучение – более половины студентов, столкнувшихся с эффектом плато в ходе учебы, бросали её.
2. В той или иной степени все люди подвержены формированию эффекта плато в своей деятельности. Исследователи этого феномена, называют эффект плато «встроенным в генетический код», а проявляться он может и в работе тела, и в работе мозга.
3. С эффектом плато имеют дело как , когда привычные методы тренировок перестают улучшать их физические показатели, так и студенты, которые обнаруживают, что старые методы обучения уже не помогают им осваивать материал по теме в тех же объемах, что раньше.
4. Эффект плато не связан с конкретным типом деятельности, которым занимается человек и, по сути, является общей проблемой для всех. Естественно, чаще всего с подобным блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Однако он может оказаться разрушительным и для карьеры, так как развитие в профессиональной сфере тоже неразрывно связано с обучением и самосовершенствованием.
5. Возникает эффект плато вследствие привыкания организма к тем или иным упражнениям. Человек привыкает к рутине, перестает двигаться вперед и получать новую информацию, несмотря на прилагаемые усилия. Отслеживание и работа с этим блоком имеют ключевое значение для успешного развития.

Эффект плато в жизни

В рамках подготовки своей научной диссертации я провела исследование, целью которого было выявление свойственных эффекту плато проблем во время обучения. В результате студенты ответили мне на вопросы, связанные с этой проблемой.

1. Порядка 40% студентов, сталкивающихся с эффектом плато в обучении, получали образование в формате групповых занятий, тогда как у людей, которые проходили индивидуальные курсы, проблема возникала только в 13% случаев. Таким образом, эффект плато может возникать из-за несовершенной структуры программы обучения.
2. Чаще всего, студенты сообщали о возникновении эффекта плато через три месяца, шесть месяцев, год и два года с момента начала обучения. Он возникает при переходе к следующей ступени образования и коррелирует с кривой образования. Возможно, что время между ключевыми моментами возрастает в геометрической прогрессии, что дает основания полагать, что следующая встреча с эффектом плато может произойти через 4 года после начала.
3. Большинство студентов (60%), которые столкнулись с эффектом плато, не могут определить, с чем конкретно у них возникает проблема, и описывают его, как общее состояние ступора.
4. Эффект плато может проявляться от нескольких недель до четырех лет.
5. В качестве основных причин появления эффекта плато чаще всего называются: отсутствие/ потеря мотивации, отвлекающие факторы, неудовлетворительная программа обучения, привыкание к упражнениям, перфекционизм и зависимость от результата.
6. Отсутствие мотивации - одна из составляющих эффекта плато, с которой, так или иначе, человек скатывается сразу или через какое-то время после остановки развития. Бывают ситуации, когда мотивация присутствует, но результата всё равно нет, и человек находится в плато. Если плато будет продолжаться долгое время, мотивация, скорее всего, пропадёт.
7. Потеря мотивации требует новой информации. Это может быть новое вдохновение, программа обучения, преподаватель, смена мыслей о себе, но без изменений мотивация заново не возникнет. Важно проследить, что послужило её потери, тогда это поможет найти способы обхода подобного в будущем.
8. К основным чувствам, которые свойственны состоянию плато, относятся скука, разочарование, чувство остановки развития, потеря уверенности, чувство траты времени и ощущение того, что ты неидеален. Все эти чувства опасны, так как их присутствие в течение продолжительных периодов времени может приводить к прекращению занятий и окончательной потери уверенности в себе. Поэтому очень важно идентифицировать плато по этим ощущениям и работать над его преодолением.
9. Более половины студентов (51%), столкнувшихся с эффектом плато, прекращали занятия, и меньше трети (30%) сумели его преодолеть.

8 проблем – 8 решений

На эффект плато может указывать восемь характерных для него проблем. И вот так их можно решить.

1. Проблема привыкания

Иными словами, привыкание организма к тому или иному типу лекарств, из-за чего те перестают действовать. становится повторяющимся паттерном, что снижает концентрацию внимания и интерес.

Решение: как и в случае с лекарственными средствами, побороть проблему привыкания может разнообразие: другой подход к деятельности, другие упражнения, проработка проблем «с другой стороны».

Например, чтобы решить эту проблему при занятиях фитнесом, была разработана система кроссфит, которая не позволяет мышцам привыкнуть к однотипным упражнениям, и включает в себя игровой элемент. Занимаясь умственной работой, человек сталкивается с похожими проблемами. Чтобы этого не происходило, иногда нужно вносить разнообразие.

2. Проблема жадности

Человек предпочитает выбирать те решения, которые кажутся оптимальными на данный момент, и игнорирует что-то более полезное в перспективе.

Решение: более широкий взгляд на процесс. Важно понимать, что ресурсы, которые мы можем потратить на сиюминутное достижение промежуточной цели, могут быть использованы для того, чтобы оптимизировать нашу работу в целом, что позитивно скажется на результате.

Это хорошо иллюстрирует следующая ситуация: двум людям в мегаполисе нужно попасть из точки А в точку Б. Один из них выбирает такси, потому что оно кажется оптимальным вариантом – едет быстрее, без остановок, прямо от точки до точки. Второй выбирает метро и оказывается на месте первым, потому что поезда подземки, несмотря на остановки, не стоят в пробках. Иногда, оптимальный вариант на данный момент, это не то, что приведет к хорошему результату в итоге.

3. Проблема времени

Правильно выбранный момент часто играет роль более важную, чем приложенное усилие. Отдыхать от работы так же важно, как и выполнять ее.

Решение: как ни парадоксально, нужно сделать паузу и позволить информации о проблеме переместиться из кратковременной в долговременную память. Эта проблема возникает из-за нетерпеливости и стремления к скорейшему результату, поэтому важно отдавать себе отчет в том, что наш мозг, иногда, не способен соответствовать тем ожиданиям производительности, которые мы на него возлагаем.

Более того, мозг по-разному работает с информацией, в зависимости от времени. Так, при изучении нового языка, повторение изученных слов через определенные промежутки времени позволяет лучше их запоминать.

4. Проблема процесса

Эта характеристика разнится от процесса к процессу. Если не хватает ресурсов – требуется более тщательное продумывание будущих шагов. Бывает, что часть работы замедляет все остальное. В таком случае нужно ее идентифицировать. Сюда же относятся и проблемы, связанные с «загадочным ингредиентом», когда что-то идет не так, но непонятно почему. В таком случае нужно «разобрать» весь процесс на части, изменять каждую из них по очереди, пока не станет ясно, что может сработать.

Решение: Проблемы процесса чаще всего возникают из-за того, человек плохо осведомлен о самих составляющих процесса, поэтому для решения подобных проблем необходим сознательный подход и тщательное планирование.

5. Проблема искаженных данных

Наше собственное восприятие иногда дает сбой и искажает реальную картину, что, в свою очередь, замедляет прогресс. Часто негативные мысли о собственных результатах блокируют развитие. Например, при обучении в группе, студентам может показаться, что остальные участники группы прогрессируют быстрее. Это приводит к снижению самооценки, потере веры в себя и дальнейшему ухудшению результатов.

Решение: поиск и обращение к объективной информации. Информация, которую мы получаем от других людей, и наша собственная ее интерпретация бывают очень далеки от истины. Для решения этой проблемы ключевую роль играет умение объективно оценивать результаты своей работы.

Помочь решить эту проблему может, например, разговор с преподавателем, который должен показать студенту, что все нормально. В принципе, обсуждать эту проблему можно с кем-то, кто не вовлечен в сам процесс – например, с хорошим другом. Проблему может решать рациональный взгляд на вещи и отказ от эмоций в процессе оценки.

6. Проблема отвлекающих факторов

Если мозг получает слишком много информации из разных источников одновременно, он впадает в ступор и теряет возможность принимать решения и развиваться. Даже по дороге от дома до метро мы получаем огромное количество информации, которую нам буквально навязывают.

Решение: сфокусироваться на одном источнике, чтобы не терять информацию. Проблема отвлекающих факторов основана на том, что многозадачность – это миф. Мозг не приспособлен к тому, чтобы делать сразу много дел, вместо этого он переключается с одного на другое и тратит на это ресурсы. Нужно фокусироваться на чем-то одном, и не перегружать себя задачами и целями.

7. Проблема медленного провала

Эта проблема достаточно сложно поддается идентификации. Нужно обращать внимание на небольшие нюансы, и когда появляется понимание того, что всё медленно идёт к провалу, важно проанализировать что конкретно развивается, а что нет и предположить, каковы шансы успеха в будущем.

Так система обучения, которая не учитывает индивидуальных особенностей студента, может привести к появлению проблемы медленного провала посреди курса. Для ее формирования не имеет значения количество потраченных ресурсов, но они только усложняют ее идентификацию.

Решение: ускорение провала. Важно проанализировать подход к процессу, и понять подходит ли он индивидуально тебе. Иногда, проблема возникает из-за того, что человек начинает учиться чему-то, к чему у него нет предпосылок. Например, учится петь, не обладая слухом или голосом.

8. Проблема перфекционизма

Перфекционизм убивает начало процесса, так как заставляет искать правильное время для совершения первых шагов. Не появляется ощущения завершенности, все замедляется в погоне за идеальным, недостижимым результатом.

Решение: осознание того, что ничто не может быть идеальным, пошаговое структурирование, четко обозначенные сроки. Важную роль для решения этой проблемы играет самодисциплина: нужно научиться ставить себе дедлайны и не работать после их наступления, как бы не хотелось довести до совершенства все составляющие процесса.

При появлении эффекта плато необходимы изменения в процессе. Вне зависимости от причин, для преодоления блока, нужно что-то кардинально изменить. В зависимости от проблемы, решением может быть новое вдохновение, новый учитель, смена мыслей о себе или о своих занятиях или перерыв в обучении или работе.

Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.

Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».

Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?

Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.

Плато в потере веса против плато в потере жира

Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?

Ни в коем случае!

Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.

Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг . Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.

Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.

Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.

Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.

Факты о плато в потере веса, которые нужно знать

Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.

1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление .
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.

2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса .
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% - это хороший темп потери жира ). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг , что на 10% меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу .
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22% жира в теле, а затем на отметке около 12% .

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.

Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10% . Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.

Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса ), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают . В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.

Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.

Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели ) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.

Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.

Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.

Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?

Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.

Режим голодания

Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг , который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.

Чередование калорийности

Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный ). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.

Гормоны

Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц ). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д. ). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.

Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Наверняка, каждый худеющий рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как застой в похудении. Такой застой принято называть «эффект плато при похудении ». В данной статье я дам вам рекомендации, , что нужно делать в обычных случаях и в особо запущенных.

Как только вы начинаете соблюдать определенный режим (питание + тренировки) , то сразу начинаете худеть. Как правило, все идет хорошо в течение первых 3 – 5 недель, а потом «бац» и вес встал. Соответственно, вы не понимаете, почему так произошло, ведь питание и тренировки соблюдались на все 100% без нарушений (или если были нарушения, то очень не значительные) .

1. Очень сильно урезают диету и убивают себя на тренировках, чтобы возобновить прогресс (после этого, вы быстро начинаете худеть, но через 7 – 14 дней опять наступает «эффект плато», причем, еще сильнее + теперь вес даже может пойти вверх … что еще ужаснее) .
2. Забивают на похудение (забрасывают диеты и тренировки) , аргументируя это тем, что смысла нет соблюдать режим, так как все равно ничего не меняет.

Что в первом, что во втором случае люди действуют неправильно и как следствие, потом их начинает мучить вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете? ». Сейчас я вам расскажу, как правильно преодолевать эффект плато при похудении, без особых негативных последствий.

Эффект плато – это обязательный адаптационный процесс вашего организма, чтобы выжить (некая защитная реакция) . Ваш организм приспосабливается к любым условиям, чтобы выжить. Раньше в ваш организм поступало много ресурсов, которые можно было использовать по максимуму + откладывать в жировые запасы на случай голодовки, и все было хорошо (подкожный жир – это запасные источники энергии для вашего организма, которые будут использоваться в том случае, если еды будет поступать мало, поэтому жир намного ценнее мышц) .

А теперь вы создали дефицит (урезали калории) и пищи поступает мало + еще и расходуется подкожный жир (ценный ресурс, запасной источник энергии на случай голодовки) . Если говорить простыми словами, то организм думает, что как раз в данный момент настала та самая голодовка, и он начинает адаптироваться и замедлять обменные процессы. В ходе этого, через 3 – 5 недель он полностью адаптируется и процесс жиросжигания прекратиться.

Плато может быть как в легкой степени, так и в особо тяжелой. Начнем мы из простых рекомендаций преодоления эффекта плато. Как правило, если вы делаете все правильно (в плане питания и тренировок) , то ваше плато легко пробивается. В конце скажу, как выйти из особо запущенных ситуаций застоя.

ПРИЧИНЫ И ИХ РЕШЕНИЕ:

№1. Ваша диета не меняется

Если у вас застой в плане похудения, то первое на что следует обратить внимание – это диета. Если первые 3 недели вы без проблем худели, а на 4й неделе прогресс остановился, то это значит, что ваш организм находится в равновесии (вы получаете калорий ровно столько, сколько расходуете в течение суток) . А как мы помним, основное правило похудения гласит: «Получать калорий нужно меньше, чем вы расходуете в течение суток». Соответственно, чтобы возобновить процесс и преодолеть эффект плато в похудении – нужно урезать свою суточную калорийность на 10% за счет углеводов. Урезаете и через 7 дней на новой калорийности наблюдаете, что ваш вес тела начал опять уменьшаться.

№2. Ваши тренировки однообразны

Если ваши тренировки абсолютно никак не меняются на протяжении 3 – 5 недель, то и организму незачем меняться. Он уже давно адаптировался под данную нагрузку и теперь спокойно с этим живет. Как раз, пока вы худели – он постепенно адаптировался. Как только вы перестали худеть – это первый сигнал о том, что адаптация прошла успешно и данная нагрузка не работает. Чтобы заставить организм вновь худеть нужно усложнить свою тренировку. Как минимум каждые 2 недели ваша тренировка должна усложняться. Усложнять ее можно разными способами (вот некоторые из них) :

• повышать рабочие веса на снарядах
• манипулировать количеством повторений
• уменьшать отдых между подходами
• добавлять новые подходы
• менять местами упражнения
• убирать старые и добавлять новые упражнения

№3. Вы не повышаете физическую активность

В ходе похудения организм постепенно замедляет обменные процессы и тем самым замедляется расход энергии. Исходя из этого, вам нужно постоянно повышать физическую активность. Например, повышение физической активности можешь соблюдаться таким образом:

1я и 2я недели: 3 силовых тренировки по 40 минут

3я и 4я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут

5я и 6я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + в конце 15 минут кардио

7я и 8я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 30 минут

9я и 10я недели: 3 силовых тренировки по 60 минут + 2 кардио тренировки по 60 минут

И так далее, и тому подобное. В дальнейшем вы можете дойти до того, что будете тренироваться 5 – 6 дней в неделю, по 2 тренировки в день. Но, повышайте физическую активность очень осторожно. Если на 3й неделе вы все еще продолжаете успешно худеть, на 3х тренировках по 40 минут, то нет необходимости увеличивать длительность тренировки до 60 минут. Повышать нужно тогда, когда наступит плато.

№4. Вы слишком сильно урезали свое питание

Бывает такое, что еды в рационе очень мало (особенно углеводов) , но вы все равно не худеете. Вес встал , и вы не знаете, как заставить организм вновь худеть . Спасением из данной ситуации могут стать ЧитМилы и Рефиды. ЧитМил, это 1 – 2 приема высокоуглеводной пищи, а Рефид – это целый день можно есть высокоуглеводную пищу. Если долго нет прогресса и состояние ужасное, то лучше всего использовать рефид. В день отдыха, когда нет тренировок и других забот (как правило, это воскресенье) расписываете себе диету, которая включает 6 – 8г углеводов на 1кг веса тела (если ваш вес 70кг, то 70*6 – 8 = 420 – 560г углеводов вам требуется съесть в этот день) . Это очень большая цифра, поэтому можно использовать, пиццу, зефир, шоколад и прочие продукты.

После такого дня, ваш вес может увеличиться на 1 – 3кг и появится легкая отечность. Но, не переживайте, так как этот вес – это вода (которая уйдет через пару дней) , а не жир! Уверяю вас, так быстро вы не пожиреете. Один такой день даст толчок в плане похудения и уже на следующий день после рефида организм опять-таки начнет худеть. Так же, данная углеводная загрузка улучшит ваше самочувствие, частично пополнит гликоген в мышцах (визуально станете больше) , разгонит метаболизм и немного разгрузит ЦНС. Через 10 – 14 дней можете опять повторить данную процедуру, если перестали худеть.

№5. Вы изнасиловали свой организм

Да, именно так! Это самый жесткий эффект плато при похудении . В этот момент чаще всего возникает вопрос: «Почему я не худею, занимаясь спортом и сидя на диете?». В рационе минимум еды и максимум физической активности, а вес все равно стоит на месте или что еще хуже – начал расти. В этот момент люди вообще в недоумении как такое вообще возможно.

Все очень просто, вы изнасиловали свой организм жесткими ограничениями в питании и мощными физическими нагрузками, и он послал вас куда подальше, перекрыв жиросжигание. Запомните:

1. Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем больше падает уровень лептина (гормон) . Если лептин падает очень значительно, то жиросжигание замедляется + усиливается голод, появляется вялость, сонливость и прочие не приятные симптомы.
2. Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем сильнее происходит угнетение щитовидной железы. Чем хуже работает щитовидная железа, тем хуже идет процесс жиросжигания.
3. Чем дольше длится диета (чем сильнее дефицит) , и чем больше тренировок, тем сильнее повышает уровень кортизола.
4. Чем сильнее дефицит в диете, тем быстрее притупляется процесс жиросжигания (так же, резкие и большие урезания в диете приводят к быстрому прекращению жиросжигания) .

Если полностью перестали худеть (чтобы вы не делали) , значит, вы получили перетренированность и ушатали свою гормональную систему. Вам ничего больше не остается, как дать перерыв в диете и тренировках, как минимум на 2 недели. Такой ход нужен, чтобы полностью восстановить все системы организма (в частности гормоны) . В этот период вам нужно отказаться от всех видов кардио и оставить только 3 силовых тренировки, длительность которых – 40 минут (только базовые упражнение и без работы в отказ) . По диете вам нужно выровнять свою калорийность в режим равновесия (то есть, чтобы не худели и не толстели) . Как правило, для этого достаточно повысить свою калорийность на 20 – 30% за счет углеводов. Белков должно быть 2г на 1кг веса тела, жиров 0.7г на 1кг веса тела.

После того, как организм восстановится (на это может уйти от 2х до 4х недель … зависит от того, как долго вы насиловали свой организм) можно постепенно повышать физическую активность и резать диету. Но, ни в коем случае нельзя сразу приступать к такому режиму, который был раньше, иначе через 2 недели словите эффект плато и вас опять начнет мучить вопрос: «Как заставить организм вновь худеть? »

С уважением,

Иногда кажется, что секрет знаменитостей действительно существует. Уж голливудские-то красотки наверняка не видят одну и ту же цифру на весах в течение месяца, если сидят на диете!

Не слишком приятный эффект плато при похудении способен обескуражить кого угодно. Вот мы прилежно соблюдаем тренировочный план, питаемся по четко распланированному меню, и жир тает. Но буквально через несколько недель весы «застревают» на довольно далекой от идеала цифре, и мы судорожно начинаем искать тот самый секрет знаменитостей. Особо впечатлительные дамы именно так и покупают свою первую баночку с БАДом для похудения. На самом же деле, секрет прост – не паниковать, не бросаться в опасные крайности и бороться с плато эффективными средствами.

Что такое эффект плато

Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:

• диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;


• в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на 1 кг собственного веса, и 40 г полезных жиров;


• меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).

Именно поэтому профессиональные диетологи и не советуют сидеть на строгих диетах больше 2 недель. Так вы только провоцируете эффект замедления метаболизма.

Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.

Как преодолеть плато при похудении

Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, которые мы и рассмотрим.

«Классика»

Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.

В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.

Кому подойдет : такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.

Кому не подойдет : систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.

«Спортивная классика»

Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости.

Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.

Кому подойдет : тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.

Кому не подойдет : новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, и .

«СПА-классика»

Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде . Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет.

Кому подойдет : тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.

Кому не подойдет : тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.

«От противного»

Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки.

Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов.

Кому подойдет : тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду

Кому не подойдет : «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.

О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Выкладываетесь на тренировках на все 100%, питаетесь правильно и даже не пьете алкоголь, а вес стоит на месте? Ответ очевиден: вы достигли состояния ПЛАТО – «мертвой точки», выйти из которой не так-то просто, но зная определенные правила, возможно.

Эффект плато при похудении – это, простыми словами, адаптация нашего организма к похудению. Когда человек только переходит на новый рацион питания, начинает тренироваться и вести абсолютно другой образ жизни, чем вел до этого, то вес в 99,9% случаях начинает снижаться уже в первую неделю. Но спустя некоторое время (у каждого оно может быть разное, чаще в районе 2-го или 3-го месяца) придерживания строгой дисциплины в питании и тренировках, вес начинает уходить медленней, а потом и вовсе цифры на весах не сдвигаются ни вверх, ни вниз. Это говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и режиму питания, понял, что его лишают жировых запасов и устроил забастовку. Как же быть в таком случае? Как снова начать сбрасывать ненавистные килограммы? Решение есть!

1. Устроить ЧИТМИЛ . Как ни странно это звучит, но хороший способ подстегнуть ваш обмен веществ и сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно выбрать один день в неделю и в этот день позволить себе съесть на 40-45% больше, чем вы едите обычно. То есть ваша суточная калорийность рациона должна увеличиться почти в 2 раза! Но советую увеличивать ваш калораж все же благодаря полезным продуктам, а не тортикам и пирожным… Конечно, в этот день вы можете съесть свой любимый десерт, но это должен быть один кусочек, а не 10. А лучше увеличивать калорийность за счет хорошего куска мяса (это может быть большой говяжий или бараний стейк, приготовленный на гриле) или большого куска жирной рыбы. Такой читмил пойдет только на пользу и разбудит ваш обмен веществ.
2. Вам нужен ОТДЫХ . Отдых – это очень важный компонент в процессе похудения. Запомните, перетренированный организм никогда не будет отдавать свои резервные запасы жира, он наоборот их будет запасать и беречь на «черный день». Поэтому возьмите паузу и отдохните пару дней от тренировок.
3. ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС . Если вы чувствуете, что отдых вам не нужен и вы полны сил и энергии для того, чтобы работать, то советую сменить вашу программу тренировок либо полностью ваш тренировочный процесс. Изменения могут быть следующими:

— разнообразить тренировку новыми упражнениями;

— повысить интенсивность вашей тренировки;

— увеличить/уменьшить рабочие веса;

— использовать суперсеты/дропсеты;

— кардинально поменять вид фитнеса. Например, тренажерный зал сменить на занятия по йоге или пилатесу.

Такие резкие изменения в тренировочном процессе взбудоражат ваш организм, помогая ему преодолеть эффект плато .

1. НАЛАДИТЬ ВАШ СОН . Последний пункт не менее важен, чем все остальные, и это связано с нашим гормоном роста. Про гормон роста, и как он влияет на похудение, я сняла отдельное видео, которое я размещаю ниже. А сейчас лишь скажу, что с 12 до 3 часов ночи вы должны уже крепко спать, чтобы эффективно жиросжигать во сне. Ответ почему так, смотрите в видео!

Надеюсь, мои советы помогут вам, как преодолеть эффект плато , и вы снова будете вознаграждены за свои старания и усилия сбросом лишних килограммов!

5. НЕ УРЕЗАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО РАЦИОНА! Как только вы начнете питаться меньше, чем вам положено согласно вашему базовому обмену веществ и физической нагрузки, то непременно ваш организм включит аварийный режим и начнет вместо того, чтобы отдавать жир, наоборот его ЗАПАСАТЬ! Поэтому уменьшать количество еды БЕСПОЛЕЗНО, лучше увеличить физическую активность или просто сменить ваши тренировки (см. п.3)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!