Как можно скинуть 20 кг за месяц

Рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца - на BeautyHack!

Алла Манайкина Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца - это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца - это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион - это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного - скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают . А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить - пейте! Если нет - не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак - это 25% от общего калоража, обед - 30%, ужин - 20%, перекусы - до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то - углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант - фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи - это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами - они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа - с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые - микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина - у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона - через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» - вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм - к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней - меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по - прим. ред.).

Разгрузочные дни - раз в неделю

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 - (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий - 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) - 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг - это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

«Хочу похудеть на 20 кг!» - так говорят многие, но на деле это настоящее испытание для человека, страдающего лишним весом. Когда вы поймете, что пришло время избавиться от «лишнего себя», необходимо понять процесс похудения, узнать много информации, касающейся своего тела, диет и физических нагрузок, и выбрать «свой» метод.

Как проходит процесс похудения?

Многие считают, что неплохо было бы «сжечь» надоедливые клетки жира, что наполнили живот, бедра, ну и, впрочем, все остальное. А знаете ли вы, что количество жировых клеток у человека – это наследственный фактор, и их ни отнять, ни прибавить. То есть, с каким количеством жировых клеток человек родился, такое количество и останется на всю жизнь. Ну, только, если пластический хирург не постарается изменить это недоразумение.

А отчего тогда лишний вес и этот отвисший живот? Все просто: жировые клетки не размножаются, и не берутся, откуда ни возьмись. Они увеличиваются в размерах – и это все! Увеличиваются за счет лишней воды, приема алкогольных напитков, низкой физической активности. Бутерброды, кола, сладенькое… - в тот же раздел, по умолчанию.

Еще хочется отметить происходящее внутри более детально. Жировая клетка – это почти обычная клетка, с ядром, с энергетическим элементом, с наследственными генами и так далее. Но одно из существенных различий с обычной клеткой (напр. клеткой кожи или мышечной клеткой), это то, что она аккумулирует большой запас важной для организма энергии, впитывая в себя воду и питательные вещества. И жировые клетки делают так только потому, что есть в человеке лишние питательные компоненты, которые девать ну просто некуда больше. И растут они потом… потихонечку.

Сколько можно сбросить

Действительно, вопрос очень существенный. На какое количество килограммов можно похудеть и за какое время? Существуют тысячи методик, перепробовать их всех на себе невозможно. Одни диеты ведут к похудению на один килограмм в день, другие диеты способны довести чуть ли не до анорексии, судя по рекламе. Кому верить?

Лучший способ понять, на сколько килограммов нужно похудеть, это - прислушаться к своему телу, к своей душе. Кто еще лучше подскажет вам, что для вас будет хорошо, а что - плохо. Но, если ваша душа говорит вам: «Ешь и смотри телевизор!», - не верьте ей, это ваша лень.

Поэтому, определяясь с составом потребляемой пищи, диетой, физическими нагрузками, дополнительными средствами, соберитесь с силами и худейте на здоровье в соответствии с ИМТ. ИМТ - это индекс массы тела, который в норме до 25.

Как похудеть?

На 20 кг за месяц похудеть, конечно, можно при большом желании, но вряд ли нужно, если вы все же хоть как-то беспокоитесь за свое здоровье. И если врач отзывается на мольбу: « Хочу похудеть на 20 кг помогите мне срочно!», скорее всего, своей пациентке он сделает хуже, так как такое резкое избавление от лишнего веса за короткий промежуток времени наносит большой вред и оставляет очень тяжелые последствия. Но все же, если вы решили похудеть, знайте, что все это реально.

1. Контролируйте количество поступаемых калорий, жидкости, алкоголя. Заведите пищевой дневник. Используйте диеты и народные рецепты, но только, проконсультировавшись с диетологом и терапевтом.

2. Занимайтесь аэробными упражнениями: бег, прыжки на месте, спортивная ходьба, велотренажер, аэробика на степ-площадках; эти упражнения ускоряют обменные процессы, способствуют большему расходу энергии и активному потоотделению, избавляя организм от излишка воды.

3. Используйте народные средства и популярные методики, не наносящие вред организму, такие как разгрузочные дни, яблочные диеты , травяные чаи.

4. Не забывайте про массажи, обертывания, водные процедуры – все это в комплексе тоже воздействует на сжигание жира.

А вот о том как похудеть на 20 кг за месяц наоборот лучше забыть, если хотите сохранить здоровье и хорошо выглядеть.

16.12.2019 09:55:00
7 способов похудеть правильно и с удовольствием
Похудение является проблемой для многих людей. Еще труднее постоянно удерживать достигнутый вес. Однако, обладая необходимыми знаниями, снизить вес и стабилизировать его совсем не сложно. Следуйте советам из нашей статьи, и через 4 недели вы не только похудеете, но и почувствуете себя красивее, моложе и энергичнее.

15.12.2019 13:26:00
Помогает ли похудеть экстремальный холод?
После новогодних каникул начнется борьба за пляжную фигуру. К счастью, существуют различные способы достичь ее. Например, некоторые выбирают воздействие температур значительно ниже нуля. Но преимущества такого способа вызывают споры.

15.12.2019 12:06:00

Употребляемая за сутки пища (на все меню) не должна превышать 1000-1200 калорий. Одна порция (150-200 грамм) должна содержать 150-200 калорий. Питаться нужно 5 раз в день маленькими порциями и пить много воды (около 3 литров). Одна порция (еды на обед или ужин) должна содержать (около 70 грамм), гарнир из крупы (50 грамм) и (50-70 грамм). Важно: не забывайте взвешивать еду в готовом виде.

Чтобы похудеть на 20 кг в домашних условиях, нужно исключить такие продукты как: соль, сахар, мучное, вредные сладости, высококалорийные соусы, чипсы, сухари, копчености и др., а также не есть жареное. Прием пищи должен заканчиваться за 3-4 часа до сна.

Какие продукты необходимы: крупы, рыба, яйца, зеленый и имбирный чай, фрукты, овощи, натуральный йогурт или обезжиренный кефир, творог.

лучше всего начинать с яиц, творога, кефира или овсяной/гречневой каши без масла, соли и сахара, на обед легкие овощные супы, на ужин постное мясо, салат и гарнир. На перекус можно использоваться сухофрукты (не более 30 грамм за день), яблоки кислых сортов, ягоды, если сильно хочется сладкого, добавляете пару чайных ложек меда в чай или кашу.

Аквафитнес;

Ежедневный бег;

Упражнения с прыгалкой;

Крутить обруч по 10-15 минут в день;

Выполнять упражнения на всю группу мышц;

По возможности записаться в фитнес-клуб, там вы будете под четким контролем инструктора и не допустите ошибок в выполнении того или иного упражнения.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем быстрее сжигается жир.

Похудеть за месяц на 20 килограммов возможно, но слишком скоростной режим является стрессом для организма, поэтому лучше не гонитесь за быстрыми результатами, ведь то, что быстро приходит, может также и уйти.

Время - залог правильного похудения и крепкого здоровье. Дайте своему организму нужное время, и он вас отблагодарит!

Как сбросить 20 кг быстро за неделю? Советы, рекомендации. Меню для похудения на 20 кг.

Двадцать килограмм? Поправимо! Интересно, а что, у тебя, за срочность и острая потребность в похудении…. Наверняка, собралась замуж. Хороший повод для проверки диеты! Очень похвально. Поставила цель – иди, к ней, не сворачивая.

Помогите похудеть на 20 кг срочно, реально. Хочу похудеть на 20 кг быстро.

Сбрось свои двадцать килограмм за три недели! Помощь – Диета «Парочка».

Меню «Парочки» на первую неделю для похудения.

Первый и второй день состоит из:

Томатного сока.
Черного хлебчика (двух кусочков).
Молока (двух литров).

Третий день и четвертый день состоят из такого «расписания»:

С восьми до девяти часов утра – мед (пол - ложечки чайной), чашка кофе с молочком, бутербродик из хлеба (черного) и кусочка масла.

С двенадцати до часа дня – отварная рыба (сто граммов), ломтик хлеба (черного), мясной бульончик (один стакан).

С четырех до пяти часов вечера – чай с медом.

Семь часов вечера – стаканчик кефира, мясо отварное (сто граммов), сыр (пятьдесят граммов), кусочек масла сливочного.

Пятый день и шестой день состоят из такого «расписания»:

Восемь часов утра – несколько апельсинчиков.

Двенадцать часов дня – винегрет (без картофеля) и супчик из овощей.

С четырех часов вечера до пяти часов вечера – несколько яблочек.

Семь часов вечера – кусочек хлеба, стаканчик чая с медом, салатик из свеклы и морковки.

Диета должна длиться не меньше двадцати дней. Обязательный «пункт» - применение поливитаминчиков. Повтор диеты возможен лишь через один месяц.

Как сбросить 20 кг быстро, за неделю? -Попробуй диету для похудения «Двадцать килограмм – в никуда». Она состоит из недельного меню.

«Двадцать килограмм в никуда». Неделька номер один.

Понедельник. Завтрак:

Одно яйцо вареное.
Половинка грейпфрута.

Понедельник. Обед:

Яблочки (в совершенно любом количестве).
Апельсинки (совершенно в любом количестве).

Понедельник. Ужин:

Мясо вареное.
Апельсиновый сок.

Вторник. Завтрак:

Жареная курочка без кожицы.
Стакан воды.

Вторник. Обед:

Бульон из курицы (нежирный).
Любой сок.

Вторник. Ужин:

Апельсин.
Грейпфрут.

Среда. Завтрак:

Половинка апельсинки.
Кусочек вареной курочки (без кожи).

Среда. Обед:

Сыр.
Помидорчики.

Среда. Ужин:

Несколько ломтиков жареного мяса.
Несладкий чай.

Четверг. Завтрак:

Несколько вареных яиц.
Грейпфрут (небольшой).

Четверг. Обед:

Яблоки.
Мандарины.

Четверг. Ужин:

Салатик из овощей.
Три мясных ломтика.

Пятница. Завтрак:

Апельсинка (половинка).
Грейпфрутиик (половинка).

Пятница. Обед:

Овощи вареные.
Салат из зеленого горошка.

Пятница. Ужин:

Жареная (вареная) рыбка.
Салатик.

Суббота. Завтрак:

Чашечка кофе.
Тост.

Суббота. Обед:

Арбуз.
Сок.

Суббота. Ужин:

Половина дыни.
Любой сок.

Воскресенье. Завтрак:

Любой фрукт в любом количестве.
Любой овощ в любом количестве.

Воскресенье. Обед:

Помидорчики.
Несколько кусочков курицы (без кожи).

Воскресенье. Ужин:

Овощи (в вареном виде).
Ломтики разных фруктов.

Не хочешь относиться к тем, кто сидит на диетах – «отдайся» спорту! Он творит невероятные чудеса. Представить себе не можешь, как. С помощью обыкновенного велотренажера, можно «обезоружить» весь свой лишний вес….

Кому-то не за что купить тренажер. А у меня, как ни странно, он пылился года два, без дела. Я решила проверить: смогу ли я без него и без физических нагрузок. Ага, как же! Не прошло и трех месяцев, как я набрала в весе больше, чем сбросила. А я – гордая. Я так и не подошла к тренажеру. Вот, дурочка! Он же так помогает!

Хочу похудеть на 20 кг быстро без диет. - Если не хочешь и слышать о диете, спорте – пробуй таблетки «Ксеникал». Многие говорят, что они безвредные, но, лично я, не верю в такие сказки. Нет «безвредности» в таблетках (какими бы они ни были.

Краткая инструкция (если решишься на применение таблеток). Ксеникал принимается до еды или во время приема пищи. Несмотря на то, что он продается без врачебного рецепта, в нем скрываются побочные эффекты. Вот они:

Анафилаксия.
Зуд.
«Газоотхождение».
Поражение дёсен.
Поражение зубов.
Дисменорея.
Слабость.
Грипп.
Головная боль.

Не подходи к холодильнику, чтобы съесть все то, что в нем залежалось. Старайся проходить мимо полного холодильника.
Пробило шесть вечера – забывай о том, что есть, в мире, какая-то еда. Она не должна волновать тебя, если на часах уже шесть, или почти шесть.
Не кушай, когда на душе тяжело: от переедания, на фоне стресса, будет тяжело твоему телу. И зачем тебе такие тяжести?
Налегай на овощи и фрукты! Они-то, не покусают тебя за это. И они – вкусные, полезные. Многие из них, тем более, любимые твои. Остерегайся винограда и банан: они – вкусны, но не для времени диеты.
То, что пишут о сексе – правда! Он оказывает помощь в похудении. И не стоит стесняться своих желаний! Ты получаешь удовольствие, получая результат в похудении. Два - в одном.
Много воды пей. И кипяченой, и проточной, и минеральной (без газа). Нужно, чтобы, в литрах, выходило не менее нескольких в сутки. Много, конечно, но…. Чем больше воды ты выпиваешь – чем больше вымываешь килограммов.
Делаешь уборку – делай ее быстро. Представь, что очень спешишь куда-то, а успеть тебе нужно и убраться в квартире, и попасть туда, куда наметила. Уборка в медленном темпе – это скучно.
Хочешь скушать тортик? Кушай, но очень-очень редко, и по одному маленькому кусочку за «прием». Много не нужно, потому что калорий в тортике, как ты сама понимаешь, немало.
Картошечку и макарончики замени фасолью и овощами. Если прибавляешь, к порциям пищи, мясо – прибавляй его столько, будто ты – не взрослый человек, а маленький ребеночек.
Кстати, о порциях…. Они должны быть меньше в три раза, чем тогда, когда ты не сидела на диетах, и не заботилась о килограммах. Не беспокойся: к «уменьшению» порций ты скоро привыкнешь. И будешь кушать так, словно ничего и не менялось.
Пей, четыре или три раза в день, чай зеленый. Он выведет все шлаки из твоего организма, делая так, чтобы фигура твоя была тех размеров, которых ты ожидаешь. Зеленый чай вызвал доверие практически у всех диет в мире.

История проста, как старая добрая(или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком. Но в 13 лет взял свое характер, и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром, майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах, запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику(в семье все не худые). И вот так, медленно, но верно я двигалась в сторону полноты.

Лет в 15 я, как и любой подросток, стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна. Экспериментов с диетами было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала, и вместе мы экспериментировали: и английская, и кефирная, и на гречке… Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет, но толку от них не было. Скинув 3−5 кг, я очень радостно начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера, картошку фри, пирожок, мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего, думала я, завтра скину. Наступало завтра, послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно, как я выгляжу.