Все иногда злятся. Если вы испытываете сокрушительную ярость, это может нанести вред вашему психическому и физическому здоровью, а также испортить отношения с окружающими. Неуправляемый гнев может свидетельствовать о скрытых проблемах, например, проблеме управления гневом или психических расстройствах. Важно контролировать свои эмоции и успокаиваться ради своего здоровья, а также всех, кто окружает вас.

Шаги

Понятие гнева

Следите за физиологическими признаками гнева. Гнев, определенно, является психологической эмоцией, но также и физиологической, то есть с участием химических реакций в мозге. Когда вы злитесь, ваша миндалевидная железа, центр обработки эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который, в свою очередь, посылает адреналин по вашей автономной нервной системе через симпатическую нервную систему в надпочечники, а они начинают накачивать адреналин по всему организму. Адреналин готовит ваш организм к столкновению с угрозой, повышая сердцебиение и обостряя ваши чувства.

• Этот процесс служит биологической цели (подготавливая вас к так называемой реакции «борьба или бегство»), но если у вас проблемы с гневом, ваш порог, при котором возникает эта физиологическая реакция, может быть слишком низким (например, если вы злитесь на коллегу за то, что он громко слушает музыку).

1. Проведите инвентаризацию своих эмоций. Гнев зачастую маскирует другую эмоцию; во многих случаях, гнев – вторичная эмоция обиды, грусти, горя, депрессии или страха. Гнев возникает в качестве защитного механизма, поскольку для многих с ним справляться проще, чем с другими эмоциями. Подумайте, позволяете ли вы себе испытывать широкий диапазон эмоций или вы, возможно, подавляете эмоции, которые, по вашему мнению, вы «не должны» испытывать.

   • Если вы часто заменяете гневом другие эмоции, с которыми, как вам кажется, вам сложнее справляться, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту за тем, чтобы научиться управлять и принимать эти эмоции.

2. Вы должны принять то, что гнев может быть нормальной, полезной эмоцией. Гнев – это не всегда плохо. Гнев может быть полезным - для защиты от насилия и незаконных действий. Если вы осознаете, что кто-то вредит вам, скорее всего вы разозлитесь, и гнев подтолкнет к тому, чтобы противостоять человеку или обиде другим способом.

   • Некоторые люди (чаще женщины) воспитаны с мыслью о том, что чувствовать или выражать гнев - это невежливо и неприлично. Но подавление естественных чувств, вроде того же гнева, может негативно отразиться на ваших эмоциях и отношениях с окружающими.

3. Следите за признаками того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Хотя гнев иногда и полезен, но он может быть и вредным для здоровья. Если имеют место следующие факты, возможно, вам нужно справляться с проблемой гнева самостоятельно или обратившись за профессиональной помощью:

   • Вас злят незначительные вещи.
   • Когда вы злитесь, демонстрируете агрессивное поведение, в том числе кричите, повышаете голос или деретесь.
   • Проблема остается неизменной; это происходит снова и снова.
   • У вас есть зависимость, и когда вы находитесь под влиянием наркотиков или алкоголя, ваше настроение ухудшается, а поведение становится более жестоким.

Управление гневом в момент появления этой эмоции

1. Как только вы чувствуете, что начинаете злиться, возьмите перерыв. Вы можете отдохнуть, прекратив то, чем вы занимаетесь, уйти от всего, что раздражает вас и/или просто сделать передышку. Если вы уйдете от того, что вас злит, вам будет гораздо проще успокоиться.

   Дайте себе почувствовать гнев. Считается абсолютно нормальным испытывать даже такие эмоции, как гнев. Если вы дадите себе немного времени и пространства, чтобы прочувствовать гнев, то сможете принять его и двигаться дальше. После того как вы пройдете это, вы перестанете возвращаться к гневу и причине, его вызвавшей.

   • Чтобы дать себе испытать свой гнев, подумайте, в какой части тела он находится. Чувствуете ли вы гнев в животе? Или в сжатых кулаках? Отыщите свой гнев, пусть он будет, а затем пусть уйдет.

2. Дышите глубже. Если ваше сердце колотится от ярости, успокойте его, контролируя свое дыхание. Глубокое дыхание является одним из важнейших шагов в медитации и вносит свой вклад в управление эмоциями. Даже если вы не «медитируете» в полной мере, применение техники глубокого дыхания дает аналогичные преимущества.

   • Считайте до трех, когда вдыхаете, задержите дыхание в легких еще на три секунды, и снова считайте до трех, когда выдыхаете. При этом сосредоточьтесь только на цифрах.
   • Убедитесь, что каждый вдох полностью заполняет ваши легкие, в результате чего расширяется грудная клетка и живот. Каждый раз выдыхайте полностью и делайте паузу между выдохом и следующим вдохом.
   • Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что восстановили контроль.

3. Мысленно представьте себе «счастливое место». Если вам по-прежнему сложно успокаиваться, представьте себя в месте, где вы ощущаете себя невероятно расслабленно. Это может быть двор из вашего детства, тихий лес, пустынный остров – любое место, в котором вы чувствуете себя спокойно и как дома. Сосредоточьтесь и представьте себе каждую деталь этого места: свет, звуки, температуру, погоду, запахи. Продолжайте мысленное пребывание в своем укромном уголке до тех пор, пока не почувствуете, что полностью погрузились туда, и проведите там несколько минут (или столько, сколько нужно, чтобы успокоиться).

4. Попробуйте позитивный внутренний диалог. Изменение образа размышления о чем-то с негативного на положительный (известный как «когнитивная перестройка») поможет справляться с гневом здоровым способом. После того как вы дали себе время успокоиться, «обсудите» ситуацию с самим собой в положительном и успокаивающем тоне.

   • Например, если вы испытываете ярость на дороге, можете попытаться вместо: «Этот идиот чуть не убил меня! Я желаю ему смерти!» сказать: «Тот парень чуть не ударил меня сбоку, но может у него что-то срочное, а мне, скорее всего, никогда не придется встретиться с ним снова. Мне повезло, что я остался жив, а мой автомобиль не пострадал. Повезло, что я все еще могу вести. Я могу оставаться спокойным и сосредоточенным, когда вернусь на дорогу».
5. • Установите временное ограничение. Дайте себе определенное количество времени, чтобы выразить все, что расстраивает вас, и придерживайтесь этого лимита – по его окончании ваша гневная тирада должна закончиться. Это поможет вам двигаться дальше и не пребывать бесконечно в проблемной ситуации.

6. Старайтесь видеть смешное в том, что разозлило вас. После того как вы успокоились и осознали, что готовы свыкнуться с ситуацией, попробуйте увидеть ее более светлую сторону. Видение ситуации в юмористическом свете может на самом деле изменить химическую реакцию вашего организма с гнева на шутку.

   • Например, если кто-то обгоняет вас на дороге, вы можете подумать, как это глупо, приехать в нужное место на 15 секунд раньше, не уступив вам. Вы можете от души посмеяться над их приоритетами в жизни и двигаться дальше.

• Обращайте внимание на то, что вы говорите, когда злитесь. Вы не всегда чувствуете одно и то же, когда вы успокоитесь и поразмышляете над ситуацией
• Старайтесь слушать успокаивающие песни, которые приносят покой вашему разуму.
• Если вы легко впадаете в гнев и сталкиваетесь с трудностями контролировать себя, найдите тихое место вдали от всех. Покричите в одеяло, подушку или что-либо, поглощающее шум. Если хотите, вы даже можете просто покричать, если никого нет рядом. Это поможет вам выпустить пар.
• Признайтесь, что иногда гнев оправдан и ему необходимо выйти. Тем не менее, признайте, что существуют продуктивные способы сделать это, вместо того, чтобы нападать на окружающих.
• Спросите себя, заслуживает ли будущая жертва вашего негодования, чтобы вы рассердились на нее, или вы просто используете ее в качестве груши для битья, чтобы выпустить пар по поводу другого человека/проблемы, которая беспокоит вас.
• Найдите творческий выход, например сочинительство, рисование и так далее, куда вы можете выплеснуть свою энергию. Увлечения поднимают вам настроение и позволяют направить энергию, которую вы бы, как правило, тратили, зацикливаясь на проблемах, которые вы не в состоянии решить. Представьте себе, что бы вы могли сделать с энергией, потраченной на гнев, если бы вы направили ее на что-то другое.
• Подумайте, какому стрессу вы себя подвергаете. Доставляют ли вам удовольствие такие ощущения? Если нет, поменяйте что-то.
• Медитация является полезным способом снять стресс и/или беспокойство, предвестники гнева.
• Избегайте всех тех факторов, которые способствуют появлению в вас гнева, пока не успокоитесь. Препятствуйте всему и всем, уйдите в тихое место и глубоко дышите до тех пор, пока не успокоитесь в достаточной мере.

Предупреждения

• Если когда-либо вы задумались о том, чтобы причинить вред себе или окружающим, немедленно обратитесь за помощью.
• Если вы осознаете, что вы вот-вот позволите гневу перерасти в бешенство или насилие, немедленно отступите.
• Гнев ни за что и никогда не может быть поводом для нападения или оскорбления (физического или устного) окружающих вас людей.

Управление гневом не предусматривает его подавление, стремление избежать негативных проявлений этого мощного чувства. Тут главное научиться управлять своими эмоциями.

Клиника Майо считает, что управление гневом – это процесс, позволяющий распознавать заранее признаки надвигающегося эмоционального всплеска. Рекомендации дают возможность справиться с ним, превратив в позитивную энергетику. При этом управление гневом не ставит перед собой целью избежать его проявлений или сдержать их. Это природная эмоциональная реакция организма, которая принесет пользу, если знать, как правильно ее выразить.

Другими словами, управление гневом не предусматривает его подавление, стремление избежать негативных проявлений этого мощного чувства. Тут главное научиться управлять своими эмоциями.

Каждый человек подвержен внезапным, неконтролируемым вспышкам гнева, от которых страдают близкие люди. Отсутствие контроля над мощными эмоциональными всплесками порой приводят к трагическим последствиям, например, физическим увечьям. Чтобы избежать этого, очень важно уметь не терять контроль.

В повседневной жизни каждый человек сталкивается с огромным количеством ситуаций, которые способны спровоцировать вспышки гнева разной степени мощности:

Внезапное отключение интернет-соединения;
Целенаправленные, занудные требования детей, их плач;
Отсутствие взаимопонимания с коллегами, начальством;

Список можно продолжать бесконечно. Но результат всегда один – выплеск энергии, который сопровождается руганью и рукоприкладством. Есть возможность эффективно управлять такими негативными проявлениями.

Поиск рационального решения

Не стоит концентрировать внимание на объекте, вызывающем раздражение, необходимо найти способ предотвратить ситуацию, когда эмоции достигнут максимального накала. Тут следует подключить самоорганизацию и самоконтроль.

Например, дети достают своими капризами. Для решения проблемы, следует заинтересовать их, найти увлекательное занятие. Если друг или родственник делает все наперекор, нужно побеседовать с ним, найти компромисс.

Гнев всегда ухудшает ситуацию, с его помощью нельзя развязать конфликтные ситуации. Понимание этого дает возможность запустить механизмы поиска мирного и конструктивного решения проблем.

Простить и забыть

Принятие извинений – действенное средство предотвращения выплеска гнева, который станет причиной неприятного осадка, спровоцирует озлобленность окружающих и обозлит их.

Умение принимать извинения и прощать людей, которые «насолили», пусть даже очень сильно – показатель рационального подхода к решению конфликтных ситуаций. Это также урок для оппонента, который поймет, что ожесточенное противостояние ни к чему хорошему не приведет.

Извинения, принятие их дадут возможность задуматься о своем поступке, поведении, приведшем к негативным последствиям и созданию конфликтной ситуации. Такая схема станет правильным способом предотвращения гневных столкновений, позволит избежать нежелательных последствий, чувства досады, подавленности, опустошенности.

Умение слушать

Умение выслушать собеседника, а в ряде случаев оппонента или объект, вызывающий раздражение, позволяет добиться его расположения. К тому же проявление активного внимание моментально создает эмоциональный контакт и снижает градус накала, мысли о необходимости действовать агрессивно постепенно уходят.

Еще один важный фактор, формируемый при активном слушании – это доверие, которое окончательно сглаживает конфликтную ситуацию. Тут важно действительно проявлять интерес к собеседнику.

Это приводит к таким важным моментам, умиротворяющим противоборствующую сторону:

Свидетельствует о проявлении заботы;
Свидетельствует о сопереживании;
Свидетельство того, что мысли собеседника вызывают интерес.

Эти моменты восполняют нехватку понимания, что предотвращает накопления негативных эмоций и превращение их в гневный всплеск.

Методы релаксации

Элементарные дыхательные упражнения помогают быстро успокоить бурю эмоций. Самый распространенный способ – глубокое дыхание. Также можно во время этого упражнения закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном, желанном. Можно убеждать себя расслабиться, отвлечься от раздражающего фактора.

Метод когнитивной реструктуризации

Зачастую раздражение возрастает в геометрической прогрессии, когда приходит понимание того, что на ситуацию нельзя повлиять. Тут усиление гнева не принесет положительного практического результата, а только усугубит ситуацию. Для ее решения с минимальными для себя проблемами, необходимо осознать и принять отсутствие возможности оказать какое-либо влияние.

Например, если в кафе официанты перепутали заказы, то крик и гневные угрозы клиента не будут способствовать скорейшему исправлению ситуации. Лучше будет понять это и сохранить спокойствие.

P.S. Все вышеперечисленные методики можно применять комплексно или отдельно. Тут следует действовать в зависимости от ситуации. Эти простые способы борьбы с гневом, позволяют избежать эмоционального, физического урона, добиться расположения окружающих.

Необходимо помнить, что агрессия не делает мир и человека лучше, но это природная реакция, которой нужно уметь эффективно управлять.

Наши гнев и спонтанная агрессия чаще всего возникают как ответная реакция на действие другого человека, которое нам неприятно и вызывает, злость и обиду, задевают наше Я.
Этим человеком может быть кто-то из близких, друг или подруга, или совсем чужой человек.

У вас возникает резкое непреодолимое желание ответить обидчику прямо сейчас, мгновенно.
И обычно это заканчивается скандалом или ссорой.

Как вовремя остановится и не сорваться?

Вам помогут триггеры и звук Дзынь.

Оказывается, перед этим «мгновенно» есть промежуток в несколько секунд, когда в теле появляются определенные ощущения: покалывания и другие боли, сводит или подёргивает мышцы, сжимаются челюсти или кулаки.

Эти неприятные ощущения в теле и называются триггерами.

Они предупреждают о том, что вы через секунду броситесь защищать свои честь и достоинство.

И появляются они всегда!

Уже в этот момент нужно остановится и успокоится, а уж потом выяснить отношения.

Но, к сожалению, мы их не чувствуем, наш мозг заблокирован гневом и злостью.

Нужно научится вовремя почувствовать эти сигналы-триггеры.

Сначала необходимо выяснить какие триггеры в вашем теле подают нам сигнал.

Для того чтобы их выявить нужно вспомнить недавнюю конфликтную ситуацию, или что-то из прошлого, но то, что вызвало бурную негативную реакцию, в ситуации о которой вы не можете забыть до сих пор.
Если вы подключите всё свое воображения и разозлитесь как тогда, то обязательно почувствуете свой триггер.

Запомните его и телом, и душой, и мозгом.

И в следующий раз, когда во время конфликта или «наезда» вы его услышите, быстро блокируйте свой гнев прежде чем он вырвется наружу.

Обычно возбужденный мозг и растревоженное сознание успокаивают глубоким вдохом-выдохом.

Но мы же с вами Дзынь-люди!

Звук «дзынь» нам в помощь.

Поэтому поступим так:

глубоко вдохните и во время выдоха направьте в триггерное место звук «дзынь», произнеся его про себя или вслух.
В последнем случае конфликт точно затухнет.

Это не совсем управление гневом – скорей полная его блокировка.

Купить книгу Дзынь

Этот приём многократно усиливает эффект торможения агрессии.

Во-первых, вы не просто дышите в никуда, а воздействуете непосредственно на триггер успокаивая его.

Во-вторых, внимание элементарно переключается от источников вашего праведного гнева на работу с триггером.

В наше сумасшедшее время эта техника сдерживания гнева сбережёт нервную энергию и вам и вашему оппоненту.
Если он адекватный человек, то скажет вам спасибо.
Если нет, гордо покиньте поле боя весело дзынькая.

Как правильно дзынькать читайте в книге

ДЗЫНЬ - новейшая философия, система самооздоровления и психотехника для людей, обладающих чувством юмора и любящих жизнь

Небольшое дополнение-пояснение.

Ученые однозначно установили (а я на своем личном опыте), что тело реагирует на всё, что происходит с нашей психикой и наоборот.

Вспышки гнева как вспышки молнии знакомы многим. Присущи ли они вам или, не страдая сами от них, вы наблюдали что-то подобное в поведении других и недоумевали, что же происходит с человеком. Признаюсь, мне до сих пор приходится иногда подавлять вспышки гнева (особенно в сберкассе или поликлинике), в юности же мне была присуща такая резкая несдержанность.

Чтобы гневливость не стала чертой характера и не сказалась на ваших отношениях с другими людьми, научитесь предвидеть взрывы бешенства и не допускать их.

Как распознать приступ

Узнать охваченного гневом человека достаточно легко. Это опущенные и сведенные вместе брови, блеск в глазах и напряженные веки, плотно сжатые губы или сцепленные зубы, покрасневшее лицо и прерывистое дыхание, учащенное сердцебиение, сведенные мышцы. Часто жертвы ярости выплескивают свой гнев в выкрикивании каких-нибудь гадостей в адрес обидчика или даже драке. Думаю, в настоящих момент в тюрьмах и колониях находится немало людей, совершивших преступления под влиянием чувства гнева.

Не зря говорится, что гнев - плохой советчик. Не стоит принимать важных, да и вообще никаких решений сгоряча. Никакой логики в таких решениях не будет. Хотя, с другой стороны, может быть вы давно хотели что-то сделать или сказать, но не решались. А вот гнев и злость придали вам силы это сделать. Возможно и такое. И все-таки, если уж хотите кому-то отомстить, то пусть ваша месть будет «холодным блюдом».

Источники и причины

Гнев - одна из базовых эмоций человека. Не надо быть ученым, чтобы понять, что эмоция гнева восходит к животному миру, без нее человек не смог бы выжить в агрессивной среде первобытного времени.

И всё-таки, гнев - один из смертных грехов.

Вспышки гнева - лишь видимая, проявленная часть внутренних проблем. Внутри, как считают психологи, лежат страх, тревога, чувство незащищенности. Ведь, как известно, лучшая защита - это нападение. Поэтому гнев считается так называемой вторичной эмоцией.

Обычно вспышку гнева вызывает обида. Наша раздражительность достигает апогея. Ведь окружающий мир не соответствует нашим ожиданиям. Конечно, в основе такой обиды лежат эгоизм, самолюбие и гордость.

Последствия

Последствия несдержанности и вспыльчивости весьма печальны. Непоправимые и неразумные решения. Испорченные отношения с окружающими. Вас считают психом. Человеком настроения. Боятся обратиться. Не хотят связываться. В худшем случае - нанесение увечий и полиция.

Не слушайте, когда вам говорят, что приступы гнева не надо подавлять, загонять внутрь. Речь идет не о подавлении, а о вреде попустительства своей вспыльчивости и закреплении определенных привычек и стандартов поведения. Гнев действует разрушительно на весь душевный строй человека. Эта эмоция вас опустошает.
Часто люди жалеют о том, что сказали в состоянии аффекта (гневной страсти). Но вот что интересно - в такие моменты мы говорим правду, которую скрывали или наши чувства искажаются, и мы на самом деле не думаем того, что говорим, когда находимся в точке кипения?

Как научиться управлять гневом

Итак, осознание - первый шаг к выздоровлению. Если вы уверены в себе, у вас адекватная самооценка, вам не нужно болезненно реагировать на окружающих, на обидные слова и неприятные ситуации. Постарайтесь стать толстокожим, не принимать все близко к сердцу и не заводиться по мелочам.

Взрыв негативной энергии возможно предвидеть. Следите, чтобы ваши челюсти и кулаки не были сжаты, брови не нахмурены. Опустите плечи, расслабьте мышцы. Пусть на лице играет легкая вежливая, может быть слегка ироничная, улыбка.

Не требуйте от этого мира совершенства. Мир несправедлив, а все люди имеют право на ошибку. Просто поймите это.

Постарайтесь получать удовольствие от того, что вы можете держать себя в руках и проявлять чудеса самообладания в непростых условиях. Ведь как говорил преподобный Авва Дорофей еще в начале 7-го века «кто удержал гнев, тот удержал демона».

Психолог Ольга К

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ

ТЕСТ по выбору метода психологической консультации

Предлагаем пройти тест, который поможет определить метод работы психолога, с учетом личных особенностей. Знание своего метода, позволит вам выбрать психолога, специализирующегося именно в этой области и позволит получить максимальный результат и удовлетворение от консультации. Вы можете пройти тест в режиме онлайн абсолютно бесплатно, без регистрации, по этой ссылке:

• французского психолога Анн Шварцвебер (Anne Schwartzweber) содержит 10 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из трех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”

ТЕСТ на определение потребности в психологической помощи

Тест на потребность в психологической помощи с легкостью поможет вам определить, необходима ли вам консультация психолога. У каждого из нас бывают тяжелые моменты в жизни, и каждый справляется с ними по-своему. Кто-то самостоятельно, кому-то хватает беседы с лучшим другом или подругой, а порой просто не обойтись без помощи специалиста. Для определения этого момента и разработан опросник на потребность в психологической помощи.

• содержит 18 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один вариант ответа "Да, согласна(сен)" или "Нет, не согласна(сен)". Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”

ТЕСТ Долговечен ли ваш союз?

Большинство из нас мечтает о любви, которая будет с нами всегда - о вечном союзе. А как обстоят дела в вашей паре? Она крепкая и надежная? Или, может быть, хрупкая, не очень устойчивая? В любом случае вопрос о том, сколько продлится союз, составляет сердцевину отношений в любой паре, какой бы момент в своем развитии она ни переживала. Этот тест поможет понять, на какой стадии отношений находится ваш дуэт, и оценить вашу способность придать устойчивость отношениям, как бы они ни были устроены.

• французского психоаналитика Ален Эриль (Аlain Heril) содержит 15 вопросов, на каждый из которых нужно выбрать один из четырех предложенных вариантов ответа. Результат – сразу после нажатия кнопки “отправить”