Итак, стресс, тревожность и страх являются главными проблемами в современном обществе. В сложном мире, где царит неопределенность, наш мозг использует этот сигнальный механизм, когда обнаруживает опасности и угрозы. Как же научиться преодолевать стресс, тревогу и страх?

Эксперты в этом вопросе, такие как Эстанислао Бахрах, молекулярный биолог и профессор Гарварда, часто напоминают нам, что мозг не хочет, чтобы мы были счастливы. Он просто хочет, чтобы мы выжили. Именно поэтому мы страдаем от стресса, страха и тревоги.

Как мы можем справиться со стрессом?

Таким образом, мы будем думать не только о своих проблемах и неудачах, но и о своих успехах и достижениях . И, вполне возможно, список этих последних «перевесит» негативный список.

7. Не слишком переживать из-за вещей, которые могут случиться в будущем

К сожалению, мы часто склонны слишком много думать о проблемах и неприятностях, которые могут «подстерегать» нас в будущем. Естественно, при этом нас охватывает тревога и страх.

Но нужно стараться контролировать свои мысли и здраво оценивать общую ситуацию. Если что-то в принципе может случиться в будущем, то это не значит, что так и будет в реальности. Во всяком случае, до этого будущего еще далеко, и пока можно расслабиться.

8. Почаще воспринимайте жизнь как игру

Важно уметь с юмором относиться к разным вещам, которые происходят с вами (в том числе неприятным). С другой стороны, задачи, которые приходится решать в жизни, можно воспринимать как интересные вызовы.

Например, чтобы преодолевать стресс, можно воспринимать свою деятельность как игру. Когда что-то идет не так, всегда можно начать «партию» снова и попытаться решить проблему по-другому.

9. Важные ценности

Когда мы оказываемся в напряженной, стрессогенной ситуации, нужно обратиться к своим ценностям.

Итак, что для нас самое важное? Например, наша семья, партнер, дети или работа? Если мы сконцентрируемся на том, что действительно важно для нас, то сможем адекватно ответить на , которые бросает нам жизнь.

10. Помогая другим, мы помогаем и себе

Держать открытой дверь перед друзьями и родственниками, помогать детям в учебе…

Разумеется, нужно быть готовыми (и показывать эту готовность) выслушать, поддержать, предложить помощь. Когда мы , наши негативные эмоции и стресс отступают.

11. Кофе помогает контролировать стресс

Как показали некоторые исследования , кофе может помочь преодолевать стресс.

Однако при этом важно соблюдать меру! Так как чрезмерное употребление этого напитка может привести к противоположному результату.

12. Диалог с самим собой

Внутренний диалог помогает правильно расставить приоритеты, уточнить цели, избавиться от волнения. Это время для себя, время, чтобы поразмышлять, войти в контакт с собственной сутью и собственными потребностями, вновь прийти к психологическому благополучию. Диалог с самим собой помогает обрести внутренний покой и уверенность в себе.

13. Стресс — это часть жизни, но он не должен вас контролировать

Так ли уж плох стресс? По мнению психологов, он указывает нам на то, что нам важно в жизни.

Если мы так будем смотреть на стресс и хорошо обдумывать свои возможные действия в стрессовой ситуации, то они, скорее всего, окажутся адекватными.

Какое место занимает стресс в нашей жизни? Как отличить стресс от плохого настроения? Действительно ли от стресса можно избавиться лишь с помощью специалистов, или же человек в состоянии сам снять напряжение? На эти вопросы сайт ответил врач, психолог, генеральный директор Центра защиты от стресса, автор уникального метода "Ключ" Хасай Алиев.

Как победить стресс? Советы психолога

— Поясните, что такое стресс? Каковы признаки стресса, от которого надо избавляться как можно быстрее?

— Стресс — это состояние перенапряжения нервной системы, то есть когда человек не может думать о том, о чем он хочет думать, а ему все время лезет в голову какая-то негативная идея. При этом у него возникает ожидание негативного исхода ситуации. Вот это стресс. То есть идет ребенок сдавать экзамен, и мама ему сказала, и папа: "У тебя все будет хорошо". Он пытается себе говорить: "У меня все будет хорошо", - хочет думать о хорошем, а в это время в голову лезут идеи, что он получит "двойку". И он никак от этого избавиться не может. Это у него стрессовое напряжение.

Конечно, людям надо научиться регулировать свое напряжение, потому что когда человек умеет регулировать напряжение, он может снять перенапряжение, он может выйти на нормальное состояние, то есть на состояние творца, состояние творчества. Если мир вам кажется серым, а люди сплошь с недостатками, значит, в этот момент вы не творите. Это уже ближе к сниженному настроению, к депрессии. Хотя здесь нужно сказать, что плохое настроение — это бытовая фаза депрессии. А есть медицинский термин "депрессия", и люди часто путают, говорят: "У меня депрессия", - имея в виду плохое настроение.

— Можно часто услышать, что время сейчас сложное, очень много информации, интернет, реклама, все что-то навязывают, на работе напряжение, так как уволить могут в любой момент. Действительно ли мы живем в повышенное стрессовое время?

— У нас же Центр защиты от стресса, и мы постоянно связаны именно с такими ситуациями, когда надо выводить людей из острого стресса, а вторая часть нашей работы — готовить к стрессовым ситуациям, это уже повышение стрессоустойчивости, превентивная работа, профилактическая. Мы готовим военных, испытателей в Международную космическую программу, чтобы они, полтора года находясь в этой изоляции, могли бы сохранять свое нормальное рабочее состояние и у них не было стрессов. Это уже превентивное повышение стрессоустойчивости, что, собственно говоря, сегодня нужно каждому, чтобы он не попадал в стресс.

Но первая часть — это, конечно, разбор различных случаев, когда люди уже находятся в стрессе, потому что их никогда никто не учил стрессоустойчивости и они вот сейчас попадают в ситуацию неопределенности завтрашнего дня. Эта неопределенность мобилизует их ресурсы, потому что человек в условиях неопределенности, как солдат на фронте, готов ко всему. И поэтому для человека легко эта неопределенность переходит в стрессовое напряжение.

— С другой стороны, это состояние готовности ко всему ведь можно использовать во благо, чтобы оно перешло не в стресс, а в конструктивное что-то, разве нет?

— Конечно. Третья часть нашей работы — это как раз-таки учить людей превращать напряжение стресса, энергию стресса во благо для себя, как трамплин для достижения ранее недостижимых целей.

— Сейчас многие психологи, психотерапевты говорят: "Сами вы из стресса не выйдете, мы с вами будем работать, это займет, допустим, восемь или десять сеансов, но обещать ничего не можем". А есть ли на самом деле какая-то методика в мире, которой можно один раз овладеть и дальше применять уже по жизни без посторонней помощи?

— Конечно, можно было бы научиться, если бы этому учили. Мы провели большую работу, мы в своем активе имеем колоссальнейший опыт, когда мы обучали военный персонал перед входом в атомоход "Курск", перед его подъемом, мы научись работать с людьми после терактов в Кизляре, в Каспийске, в Минводах, в Беслане, в Москве. Мы же там первые проводили восстановление людей из острого стресса, потому что обычно психологи работают в плане разговорной речи: "Ты об этом не думай, а думай об этом". А когда человеку плохо, не говорят: "Ты не думай о плохом, надо думать о хорошем".

В этом же вся и проблема. Если тебе плохо, ты не можешь думать о хорошем, поэтому надо научить человека простейшим действиям, простейшим упражнениям, которые позволяют ему быстро сбросить перенапряжение.

Мы применяем методику "Ключ", мы ее создали в 1981 году, еще в Центре подготовки космонавтов, для того чтобы космонавты могли преодолевать перегрузку, адаптироваться в космическом полете в условиях невесомости. Оказывается, это не сложно, если знать как. И вот эта методика для моделирования состояния невесомости оказалась применимой для вызывания у себя чувства облегчения, чувства сброса перенапряжения в различных условиях. Сейчас мы обучаем военных, спортсменов.

Теперь мы опыт накопили и сделали предложение министерству образования ввести в школе на каком-либо уроке элементы разгрузки. Допустим, две-три минуты на уроке дети будут делать любые повторяемые движения. Например, есть такое упражнение у нас в синхрогимнастике, которое называется "хлест руками по спине". К примеру, так бывает, когда человек с вышки в воду прыгает. Он думает о том, как он будет прыгать, у него возникает напряжение, и лишнее он сбрасывает.

Так вот, оказывается, что не имеет значения, в воду он собирается прыгать или на экзамене отвечать. Ожидание того, что будет, вызывает напряжение, происходит мобилизация, а лишнее он сбрасывает. Так, размышляя о какой-то проблеме, вы обычно ходите туда-сюда по комнате, качаете ногой, постукиваете пальцами, покачиваетесь телом. То есть вы то же самое делаете — сопровождаете действием процесс каких-то размышлений, когда напряжение высокое, когда вы хотите решить какую-то интеллектуальную проблему: как переговоры провести, как выйти к начальнику, как с подругой помириться, как с мамой поговорить. Стал человек еще больше напрягаться — стал чаще ходить, то есть он совершает синхронные своему состоянию, повторяемые действия.

— Почему именно повторяемые движения?

— Потому что в движении полная определенность, а в мозге неопределенность. А как быть? У него происходит мощная мобилизация ресурсов, она может перекрыть мыслительный процесс, заблокировать, и человек окажется в ситуации зависания, как компьютер. Тогда он эту неопределенность, которая вызвала резкий скачок напряжения, компенсирует полной определенностью и сидит, постукивает пальцами или голову чешет. Это легло в основу новой синхрогимнастики. Синхро — это значит, согласованность действий текущему состоянию. Это просто, но на это ушло 35 лет.

— Но почему стресс не снимается от того, что человек инстинктивно чешет голову, постукивает пальцами, ходит? Что сделать обычному человеку, чтобы метод "Ключ" заработал?

— Эти движения не во время стресса надо делать. Во время стресса, на улице, человек это делать не сможет, и не надо. Надо дома у себя делать. Если человек занимается физкультурой, это не значит, что он перед начальником делает физкультуру. Но мы знаем, что если человек занимается физкультурой, допустим, каждый день бегает пять-десять минут легким бегом, то он перед начальником чувствует себя свободнее, у него снимаются нервно-мышечные зажимы, он чувствует себя более полнокровным, энергичным. Мы это знаем, поэтому мы рекомендуем физкультуру.

Я обучал синхрогимнастике в Нижнем Новгороде после пожара, который там был, 8,5 тысячи социальных работников. Я задавал им вопрос: "Скажите, пожалуйста, кто из вас занимается физкультурой?" Ну, 10-15 человек из группы 120 человек занимаются физкультурой. Я спрашиваю: "А чем вы занимаетесь?" Один говорит мне: "Я люблю бегать", - а другой говорит: "Я люблю плавать". Я спрашиваю: "А почему ты любишь бегать?" А он говорит: "Я как в реку войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами", - а другой говорит: "Я как в ритм войду, у меня напряжение все спадает, ноги несут сами".

Так вот, метод заключается в том, чтобы подобрать каждому свое. Там есть критерии, как подобрать для себя именно те повторяемые действия, которые тебе полностью соответствуют. Причем надо именно те, в которых легче входишь в ритм. Поэтому один плавает, другой бегает, третий играет на барабане. Мы даем на занятиях критерии и говорим, вот тебе 20-30 примеров, перебирая их за полчаса, ты найдешь свои действия.

— Если для разных людей подходят разные движения, значит, и стресс люди испытывают по-разному?

— Для одного стресс будет оцепенением, другой будет бегать туда-сюда по комнате. Вообще, всей стране сегодня нужно научиться регулировать свое нервное напряжение, потому что если кто-то этого делать не умеее, он все равно его регулирует инстинктивно: либо таблетки пьет, либо водку пьет, либо что еще. А формула счастья, на самом деле, изумительно проста. Хорошо, когда человек занимается именно своим любимым делом, если есть полное соответствие духовным и материальным потребностям, если действие совпадает с состоянием, а ему за это еще и деньги платят. Но если человек не может работать на любимом поприще, это сложно, у него напряжение растет. А если он еще и не высыпается, то напряжение еще выше.

Беседовала Лейла Мамедова

К публикации подготовила Мария Сныткова

Теперь про страх и стресс — тоже 15 способов. Ну, посмотрим, как будем бороться.

В доисторические времена опасность поджидала человека на каждом углу. Чувство страха генетически передалось и нам. С одной стороны, оно не дает ввязываться в неприятности и помогает выжить. С другой – мешает жить.

Ваш партнер по переговорам или аудитория, перед которой нужно выступить, – не гигантский медведь-людоед или саблезубый тигр. Но страх сковывает изнутри и заставляет упускать многие возможности. Вот несколько научно обоснованных методов борьбы с неуместным страхом.

Дышите глубже

Глубокие вдохи дают понять нервной системе, что все хорошо и можно расслабиться. Организм переключается со стрессового режима на режим нормального существования.

Узнайте врага в лицо

Хуже всего страх, причина которого не ясна. Он изматывает, блокирует потенциал и ведет к разрушающему поведению. Чтобы этого не случилось, каждый раз, испытывая тревогу, задавайте себе вопрос: «Что именно меня беспокоит?». Чаще всего ответом будет сущий пустяк.

Медленное погружение

«Экспозиционная терапия» – так психологи называют метод избавления от фобий, при котором происходит постепенное привыкание к объекту страха.

В случае боязни собак сначала рассматривают изображения, потом переходят к игрушечным собачкам, затем можно уже смотреть и на живого щенка. Боитесь ли вы публичных выступлений, солнечного света или микробов, – этот метод может сработать.

Проводите время с друзьями

Снова вернемся в доисторическое прошлое. Человек жил тогда в тесном контакте с другими, и это помогло ему выжить. Проводите больше времени с близкими друзьями, и страхи если не покинут полностью, то уж наверняка поутихнут.

Тренируйтесь

Физическая активность побеждает страх и тревогу тремя ударами: высвобождает противодействующие стрессу гормоны; укрепляет иммунитет; повышает температуру тела, что ведет к расслаблению. Кроме того, повышается самооценка и прибавляется уверенность в собственных силах.

Превратите беспокойство в радостное ожидание

Волнение перед публичным выступлением на физиологическом уровне запускает в теле те же процессы, что и радостное предвкушение. Так почему бы не обхитрить самого себя и не внушить себе мысль, что вам жуть как хочется поскорее выступить и увидеть благодарность и восторг в глазах аудитории.

Будьте объективны

Не заостряйте внимание только на негативе. Воспользуйтесь добрым старомодным рецептом от швейцарского психиатра Поля Дюбуа: каждый вечер выписывайте в две колонки все плохое и хорошее, что случилось за день. Вскоре вы убедитесь, что на каждое негативное событие происходит минимум одно позитивное.

Сосредоточьтесь на данном моменте

Природа человеческих инстинктов такова, что страх никогда не исчезает. На самом дне подсознания беспрерывно мигает красная лампочка, которая оповещает, что каждую секунду может случиться что-то плохое, и нужно быть к этому готовым. Это помогло нам выжить и сохраниться как виду.

Проблема в том, что лампочка не гаснет даже тогда, когда ничего не грозит. Иными словами – лампочка лжет. Уличайте ее во лжи как можно чаще. Говорите себе, что сейчас все в порядке, ничего не угрожает существованию, можно расслабиться и направить энергию на что-то стоящее.

Станьте героем игры

Психологи предлагают забавный метод борьбы с беспокойством и страхом для людей с ярким воображением. Нужно представить, что все вокруг – это игра, а у вас, как у главного героя, есть бесчисленное количество попыток делать что угодно.

Если уволят с работы – с легкостью найдете другое место, если уйдет жена – встретите еще более подходящую девушку. Все это только повышает ваш уровень опытности и компетентности.

Сформулируйте главные ценности

Перед стрессовым событием уделите время размышлению о своих базовых ценностях, таких как семья, карьерный успех или творчество. Затем выберите одну, наиболее для вас дорогую, и напишите на листе бумаги, почему именно для вас это так важно.

Психологический эксперимент показал, что рассуждения о самом важном уменьшают уровень стресса и придают уверенность.

Помощь другим

Одно исследование установило, что сам акт бескорыстной помощи другому в разы уменьшает уровень стресса. Сюда входят даже такие мелочи, как придержать для кого-то дверь или помочь донести тяжелые сумки.

Пейте кофе

Исследование на мышах показало, что кофеин улучшает поведение в стрессовых ситуациях и помогает эффективно с ними бороться. И хотя аналогичный опыт с людьми проведен не был, идея противостоять ударам судьбы чашкой крепкого кофе обещает стать популярной.

Медитация

Всего 10 минут медитации в день уменьшают уровень стресса в жизни, какой бы активной и насыщенной она ни была. Находите время для того, чтобы уединиться и сконцентрироваться на своем дыхании.

Это время погружения в себя и пребывания в текущем моменте. Прочь сожаления о прошлом, долой тревогу о будущем, ибо они бессмысленны.

Поговорите с собой

Перед важной встречей или выступлением проведите небольшую репетицию у зеркала. Психологи рекомендуют в таком диалоге не использовать местоимение «я», а употреблять свое имя или обращаться к себе на «Вы». Так вы обретете чувство отстраненности, которое поможет избавиться от тревоги.

Полюбите стресс

Вы один из многих людей, страдающих из-за стресса, тревогу или страхи? Узнайте 14 замечательных советов, которые помогут взять под контроль мозг и перестать нервничать.

Стресс, и страх - это самые большие враги современного общества. В конце концов, мы всегда как-то реагируем на все, что происходит в нашей жизни.

Впрочем, есть простые советы, которые можно соблюдать, чтобы попытаться успокоить свой мозг и победить стресс, который так часто превращается в привычное состояние.

Как можно управлять стрессом?

Вместо того, чтобы постоянно пытаться бороться с собой или убежать из ситуации, лучше просто взять и глубоко подышать.

Чтобы успокоиться и обрести внутренний баланс, можно попробовать несколько из этих техник расслабления.

Познакомьтесь со своим страхом

В ходе такой терапии нужно сталкиваться с вещами, которые вас пугают. Именно так вы постепенно привыкнете к ним и начнете чувствовать себя комфортнее. Например, это может касаться выступлений перед публикой.

Научитесь быть честными с собой, и это превратится в мощную зрою в ваших руках.

Страх - это именно то, что сдерживает вас?

Умейте определить момент, когда тревога начинает брать над вами верх. На самом деле, страх перед чем-то может поднять другие важные жизненные вопросы.

Когда вы сталкиваетесь с ситуацией или опытом, которые трудно преодолеть, нужно всегда проанализировать и обдумать их.

Отличный способ сделать это - вести журнал для записи своих мыслей. Так вы научитесь признавать их и раскладывать по полочкам.

Страхи могут быть тесно связаны с ограничениями, которые вы сами устанавливаете у себя в голове.

Занимайтесь спортом, чтобы снять ежедневный стресс

Вы знали, что занятия спортом считаются одним из лучших способов расслабиться? Дело в том, что физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые помогают успокоиться.

Спорт также стимулирует работу иммунной системы и повышает температуру организма. А это очень важно для хорошего самочувствия в целом.

Научитесь видеть в тревоге позитив

Тревога - это не всегда плохо. В некоторых сложных ситуациях, стоит воспринимать ее как разновидность восторга, а не чрезмерной нервозность.

Одно исследование подтвердило, что люди, которые умеют находить в тревоге что-то положительное, вместо того, чтобы интерпретировать ее, как нервное напряжение, более склонны принимать правильные решения и добиваться успеха в сложных ситуациях.

Признавайтесь то, что делаете хорошо

Сделайте список вещей, которые беспокоят вас, и еще один список того, чтобы вам хорошо удается. Как только закончите писать списки, сравните их.

Таким образом вы будете думать не только о негативных аспектах своей жизни, но также научитесь обращать внимание на все хорошее, что происходит с вами. Вполне возможно, что список положительных вещей окажется длиннее, чем список негатива. На самом деле, так и должно быть!

Воспринимайте вещи целостно

Наши инстинкты выживания переполняют нас постоянным страхом. Поэтому мы часто чувствуем себя так, будто должны постоянно быть настороже.

Впрочем нужно попытаться контролировать мысли в своей голове.

Так, в будущем действительно может произойти что-то плохое. Впрочем оно происходит не сейчас, поэтому стоит расслабиться.

Воспринимайте жизнь как игру

Смело идти вперед уверенными шагами и воспринимать задачу как хобби - чрезвычайно важный способ преодолеть стресс и тревогу.

Для этого представьте каждое свое действие, как часть игры. Если что-то идет не так, можно начать следующую игру и обратить ситуацию другой стороной.

Знайте свои ценности

Когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией, которая заставляет вас переживать, нужно всегда возвращаться к своим истинных ценностей.

Что больше всего беспокоит вас? Ваша семья, партнер, дети или работа?

Запишите себе, что для вас важнее, и это поможет вам преодолеть препятствия, которые, на первый взгляд, невозможно решить.

Когда мы помогаем другим, это всегда чем-то наполняет нашу жизнь

Нужно держать двери открытыми для нуждающегося, быть опорой для друзей, когда они в этом нуждаются, или помогать детям делать домашнее задание, ведь это лишь несколько из способов сделать что-то хорошее для других.

Всегда важно проявлять свою готовность помочь, выслушать или поддержать.

Делая добро другим, мы держим в сердце меньше негативных эмоций и стресс не так сильно на нас влияет.

Пейте кофе

По результатам нескольких исследований, кофе может быть отличным союзником для выхода из определенных стрессовых ситуаций.

Впрочем нужно помнить, что кофе стоит употреблять только по мере, ведь только так вы сможете достичь хорошего результата.

Приготовьте себе небольшую чашку чая или кофе и найдите время, чтобы действительно насладиться ею. Это также отличный способ расслабиться!

Медитация - это превосходное оружие против стресса

Научитесь тренировать свой мозг, чтобы развить способность концентрироваться на настоящем и текущих задачах.

Так вы не будете переживать за будущее и мучить себя мучительными воспоминаниями о прошлом. Со временем вы научитесь справляться с депрессивными мыслями, тревогой и даже болью.

Обращайте внимание на свой внутренний диалог

Результаты исследования, проведенного в 2014 году со студентами, показали, что внутренний диалог значительно важнее, чем мы думаем.

Было обнаружено, что те, кто чаще использовал местоимение «ты» или имя вместо слова «я», улучшили свою самооценку.

Еще один прямое следствие такой внутренней разговора - у этих людей меньше проблем с выражением своих мыслей на публике.

Стресс вреден или полезен?

То стресс полезен? Некоторые психологи утверждают, что это признак того, что мы заботимся о своей жизни и считаем его значимым.

Кроме того, благодаря обдумыванию положительных результатов, которые могут повлечь наши действия, мы правильнее реагировать на жизненные сложности.

Когда бы вам не пришлось бороться со стрессом, помните: это не всегда насколько плохо, чтобы слишком беспокоиться.

С таким восприятием будет проще научиться справляться с проблемами, которые иногда случаются у каждого.